隨著健康意識的提高，人們(men)挑選食物時不僅考慮滿足口腹之欲(yu)，而且越(yue)來(lai)越(yue)注(zhu)重營(ying)養。
近日(ri)，英(ying)國廣播公司和美(mei)國《國家地理》等媒體，紛紛報道了(le)“全世界最有(you)營(ying)養的100種食物排行榜(bang)”，引起廣泛關注。
該排行(xing)榜來自(zi)美國《影響(xiang)因子》雜志刊(kan)發的(de)一項研(yan)究。亞(ya)太(tai)理論物理中心對1000種食物的(de)營(ying)養(yang)成分進(jin)行(xing)分析，評(ping)出(chu)營(ying)養(yang)最全面的(de)100種食物。
研(yan)究以一名20歲成(cheng)年男性(xing)的每(mei)日營養物質(zhi)需求(qiu)為標(biao)準，將1000種食物進行組合，并保證每(mei)組食物的種類盡可(ke)能少。
在約2萬(wan)種食(shi)物(wu)組(zu)合中，研(yan)究人員找(zhao)出了100種出現(xian)頻率(lv)最(zui)高(gao)的食(shi)物(wu)。出現(xian)頻率(lv)高(gao)意(yi)味著這(zhe)種食(shi)物(wu)營養(yang)成分豐富(fu)、全面。
《生命時報》（微信內搜索“LT0385”即可關注）采訪專家，從榜單排名前25的(de)(de)食(shi)物中，挑選了10種我(wo)國餐(can)桌上(shang)常見(jian)的(de)(de)食(shi)物，為你進一步(bu)評估(gu)它們的(de)(de)營養(yang)價值。
受訪專家
中國農業(ye)大學食品科學與營養(yang)工程學院副教授 朱毅
山東營(ying)養學(xue)會理事、濟南大學(xue)營(ying)養學(xue)副教授(shou) 綦翠(cui)華(hua)
向(xiang)上滑動
排名前25的食物
1.扁桃仁
2.番荔(li)枝
3.平(ping)鲉(you)魚
4.比(bi)目(mu)魚(yu)
5.奇亞籽
6.南瓜(gua)子
7.瑞士甜(tian)菜
8.豬油
9.甜菜葉
10.干歐芹
11.鯛魚
12.豆瓣菜
13.芹(qin)菜(cai)
14.蜜桔
15.荷蘭(lan)豆
16.小蔥
17.阿拉斯加狹鱈(xue)
18.梭子魚
19.紫甘(gan)藍
20.菠菜(cai)
21.扇貝
22.葡(pu)萄柚
23.太平(ping)洋鱈魚
24.蒲(pu)公英
25.辣椒粉
1
扁桃仁(ren)
排名(ming)第(di)一的扁(bian)桃仁，是巴旦木(mu)、美國(guo)大杏(xing)仁的學(xue)名(ming)，它富含單不(bu)飽和脂肪酸，能降(jiang)低身體炎癥反應(ying)，預防心血管疾病(bing)，還有(you)助于控制糖尿病(bing)。
扁桃仁含有(you)(you)(you)的(de)錳有(you)(you)(you)助(zhu)于強(qiang)健骨(gu)骼；鎂(mei)有(you)(you)(you)助(zhu)于器官(guan)、肌肉(rou)和神經系統的(de)正常工作，維持血壓穩定；表皮(pi)中的(de)黃酮類物質有(you)(you)(you)助(zhu)抗衰老。
綦翠華表示，食用扁桃仁可搭配其他堅果，但100克扁桃仁熱量高達600千卡，每天吃一把就足夠了。
2
番荔枝
排名第(di)二(er)的番荔枝，又叫釋迦果，口味香甜，富含(han)維(wei)生(sheng)素(su)A、C、B1、B2，鉀，還(huan)是(shi)核(he)黃素(su)的良(liang)好(hao)來源。
果肉含(han)有的抗氧(yang)化活性物質能(neng)激活腦細胞(bao)、延緩皮膚(fu)衰老，還能(neng)有效促進腸蠕動。
吃番荔枝一定要吐籽，因(yin)其籽中(zhong)含少量具有神經(jing)毒(du)性的物質。
3
比目魚
排在(zai)第四位的是比目魚。美國2017年(nian)發布的魚類消費建(jian)議中，“最佳選擇”就有(you)比目魚。
比(bi)(bi)目(mu)(mu)魚是海魚，接近食物鏈(lian)底端，含汞量低。比(bi)(bi)目(mu)(mu)魚還富含人(ren)體(ti)必需(xu)的維生素(su)B1。
人體內(nei)缺乏維生素B1時(shi)，會情緒沮喪、思維遲鈍，增加抑(yi)郁風險；嚴重(zhong)時(shi)會導致腳氣病(bing)等疾病(bing)。
《中國居民膳食指南（2016）》建議，每周吃魚280~525克，適量攝入即可。
4
南瓜(gua)子
排在第六的(de)南瓜(gua)子，富(fu)含蛋(dan)白(bai)質，還是鐵(tie)、錳(meng)、鋅(xin)，植物固醇的(de)良好來源。其含有的(de)亞(ya)油酸和植物性蛋(dan)白(bai)有助調節血(xue)糖、血(xue)脂；鋅(xin)有助增強免疫力。
研(yan)究發(fa)(fa)現，每天吃(chi)6小勺南瓜子可有效(xiao)降低(di)心血管病(bing)風險，常吃(chi)南瓜子還(huan)可減低(di)男性前列腺(xian)癌發(fa)(fa)病(bing)率。
需要提醒的是，南瓜子脂肪含量高，應適量食用。建議搭配富含維生素C的蔬果食用，有利于(yu)鐵元素吸收(shou)。
5
豬油
榜(bang)上有名，排第八(ba)。近(jin)年來，豬油一直(zhi)被“妖魔化”，被認為(wei)是不健康食物的代表(biao)。
根據《中國食品成分表》，豬油（板油）脂肪含量高達88.7%，熱量很高，但維生素A、E的含量比其他動物油含量高。
豬油還是B族維生素的良好來源。與牛(niu)油相(xiang)比(bi)，豬(zhu)油含有(you)更多不飽和脂肪酸。
朱毅表示(shi)，豬油被嫌棄的癥結在(zai)于(yu)飽和(he)脂(zhi)肪酸過多，但人體需要這種脂(zhi)肪酸。只要不(bu)過量，不(bu)會影響健康。
如果平時已攝入較多高脂食物，不建議吃豬油，尤其是高血壓、高血脂及心腦血管病患者，應少吃或不吃豬油。
6
甜菜葉
被不少(shao)人扔掉(diao)的甜菜葉排第(di)九。甜菜葉富含鈣、鉀，維(wei)生素K，B族(zu)維(wei)生素（特別是維(wei)生素B2）。
鉀有(you)助(zhu)(zhu)于維持酸堿平衡和肌(ji)肉的(de)正(zheng)常功能(neng)，參與能(neng)量代謝；維生素(su)K有(you)助(zhu)(zhu)于骨骼對(dui)鈣的(de)吸收(shou)。甜(tian)菜(cai)葉富(fu)含尿甙，根(gen)據美國哈佛大學(xue)的(de)研(yan)究，尿甙能(neng)預防抑郁(yu)癥。
《中國居民膳食指南（2016）》建議，保證每天攝入300~500克蔬菜，甜菜葉等深色蔬菜應占1/2，可以焯水后(hou)涼拌或(huo)急火(huo)快炒。
7
蜜桔
中(zhong)國(guo)人熟知的(de)蜜桔(jie)排第(di)14。蜜桔(jie)富含維生素(su)C和(he)胡蘿(luo)卜(bu)素(su)，胡蘿(luo)卜(bu)素(su)在體內轉化為維生素(su)A，可(ke)保護(hu)眼(yan)睛、改(gai)善夜(ye)盲(mang)癥(zheng)。
它還是錳、硒以及(ji)生(sheng)物活性物質(zhi)的良好來源。同時，蜜(mi)桔熱量較低，每100克只有45千卡熱量，纖(xian)維含量較高，易產生(sheng)飽腹感，適合控制體重的人群食用(yong)。
蜜桔雖然營養豐富、熱量低，但其含糖量高，也不能多吃，建議每天吃兩個中等大小的即可。
8
小蔥
中國人餐桌上(shang)常見的(de)小蔥排第16。小蔥富含(han)鉀(jia)、磷和鎂，也是(shi)維生(sheng)素C、K的(de)豐富來源。
蔥中的(de)揮(hui)發油和辣素有較強的(de)消炎、殺菌等作(zuo)用(yong)，能刺激相應(ying)腺體的(de)分泌，起到發汗、利尿的(de)作(zuo)用(yong)。
蔥中的硒能(neng)降(jiang)低體內(nei)的亞硝酸鹽含(han)量(liang)，可預防胃(wei)癌及多種(zhong)癌癥(zheng)。
研究發現，平均(jun)每天食用9克以上蔥(cong)屬蔬菜的男(nan)性，患前列腺癌(ai)風險降低一半。
9
紫甘藍
排名第19的(de)(de)紫甘(gan)藍，富(fu)含花青(qing)(qing)素。花青(qing)(qing)素是一種強有(you)力的(de)(de)抗氧(yang)化劑(ji)，能保護人(ren)體(ti)免(mian)受自由基傷害，有(you)助延緩衰老，還含有(you)豐富(fu)的(de)(de)維(wei)生素和(he)膳食(shi)纖(xian)維(wei)。
紫甘藍具(ju)有特(te)殊香(xiang)味，可煮、炒、涼拌或做泡(pao)菜等。
花青素在酸性條件下穩定性較好，煮或炒紫甘藍時，最好加點白醋。
10
辣椒粉
排第25名的辣(la)椒(jiao)粉(fen)，是(shi)中國人炒(chao)菜常用(yong)的調料。辣(la)椒(jiao)粉(fen)是(shi)維(wei)生素A、E，酚類化合物等植物化學物質的良好來源。
吃(chi)點(dian)辣(la)還有一定降壓效果，有助預防腦中(zhong)風。烹(peng)飪時加點(dian)辣(la)椒(jiao)粉能減少(shao)鹽用量。
辣椒粉雖好，但較辛辣，過多食用會刺激胃酸分泌，導致胃腸發炎。建議食之有度，痔瘡、胃腸炎患者最好少吃或不吃。
需要提醒(xing)的(de)是，營(ying)養(yang)食物(wu)排行榜(bang)雖然可供(gong)人(ren)們參考，但任何(he)單一(yi)食物(wu)，都(dou)不(bu)可能提供(gong)人(ren)體所需的(de)全部(bu)營(ying)養(yang)素。
朱(zhu)毅提(ti)醒，對食(shi)物的營(ying)(ying)養進行排名，并不意(yi)味著排名之外的食(shi)物沒有營(ying)(ying)養，或只(zhi)吃冠軍食(shi)物就能獲得健(jian)康。
《中國居民膳食指南（2016）》建議，每人每天平均應攝入12種以上食物,每周25種以上。養成均(jun)衡的(de)飲食習慣(guan)，注重(zhong)食物(wu)多樣性，才有利健康(kang)。
此外(wai)，還(huan)要注(zhu)意(yi)食物(wu)的(de)(de)烹(peng)調方式(shi)，以蒸煮為(wei)佳，即使是最營養(yang)的(de)(de)食物(wu)，烹(peng)飪方式(shi)不(bu)當也可(ke)能將其變為(wei)不(bu)健康食物(wu)。▲
本(ben)期編輯：王曉晴 本(ben)文作者： 生命(ming)時報記(ji)者 王冰潔
