隨著健康意識的提(ti)高，人(ren)們挑選食物時不僅考慮滿足口腹之欲，而(er)且(qie)越(yue)來(lai)越(yue)注重營養。
近日，英國(guo)(guo)廣(guang)播公司(si)和(he)美國(guo)(guo)《國(guo)(guo)家(jia)地理》等媒體，紛(fen)(fen)紛(fen)(fen)報(bao)道了“全(quan)世界最有營養(yang)的100種食(shi)物(wu)排行(xing)榜”，引起(qi)廣(guang)泛關注。
該(gai)排行榜來自美國《影響(xiang)因子(zi)》雜志刊發的(de)(de)一項研(yan)究(jiu)。亞太(tai)理(li)(li)論(lun)物理(li)(li)中心對1000種食物的(de)(de)營(ying)養(yang)成分進行分析，評出營(ying)養(yang)最全面的(de)(de)100種食物。
研(yan)究以一名20歲成(cheng)年(nian)男性的(de)每日營養物(wu)質需求為標準(zhun)，將1000種(zhong)食物(wu)進行(xing)組合(he)，并保證每組食物(wu)的(de)種(zhong)類(lei)盡可(ke)能少(shao)。
在(zai)約(yue)2萬種(zhong)食物(wu)(wu)組合中，研究人(ren)員找出了100種(zhong)出現(xian)(xian)頻(pin)(pin)率最高的食物(wu)(wu)。出現(xian)(xian)頻(pin)(pin)率高意味(wei)著這種(zhong)食物(wu)(wu)營養成(cheng)分豐富、全面。
《生命時報》（微信內搜索“LT0385”即可關注）采訪專家，從(cong)榜單排名前25的食物(wu)中(zhong)，挑選了(le)10種我國餐桌(zhuo)上常(chang)見的食物(wu)，為你進一步評估(gu)它們的營養價(jia)值。
受訪專家
中國農業大學(xue)食品科學(xue)與營養工(gong)程學(xue)院副教授 朱毅
山東營養(yang)(yang)學會理(li)事、濟南大學營養(yang)(yang)學副(fu)教授 綦翠華
向上滑動
排名(ming)前25的(de)食(shi)物
1.扁桃(tao)仁
2.番荔枝
3.平鲉魚
4.比目魚(yu)
5.奇亞籽
6.南瓜子
7.瑞士甜菜
8.豬油(you)
9.甜菜葉
10.干歐(ou)芹
11.鯛魚
12.豆瓣菜
13.芹菜
14.蜜桔
15.荷蘭豆
16.小(xiao)蔥(cong)
17.阿拉斯加狹鱈(xue)
18.梭子魚
19.紫甘藍(lan)
20.菠菜
21.扇貝
22.葡萄柚
23.太平洋鱈魚
24.蒲公英
25.辣椒粉(fen)
1
扁桃仁
排名第一的扁桃(tao)仁，是巴旦(dan)木、美國大杏(xing)仁的學名，它富含單不(bu)飽(bao)和脂(zhi)肪酸，能降低(di)身體炎癥(zheng)反(fan)應，預防心(xin)血管疾病(bing)(bing)，還有助于控制糖尿病(bing)(bing)。
扁桃仁(ren)含有(you)(you)的錳有(you)(you)助于強健骨骼；鎂有(you)(you)助于器(qi)官、肌肉和神經系(xi)統的正常工作，維持血壓(ya)穩定；表皮中(zhong)的黃酮類物(wu)質有(you)(you)助抗衰老。
綦翠華表示，食用扁桃仁可搭配其他堅果，但100克扁桃仁熱量高達600千卡，每天吃一把就足夠了。
2
番荔枝
排名第二的番荔枝，又叫釋迦(jia)果，口(kou)味香(xiang)甜(tian)，富含(han)維生素A、C、B1、B2，鉀(jia)，還是核黃素的良好來源。
果肉含有(you)的抗氧化活性物質能激活腦(nao)細(xi)胞、延緩皮膚(fu)衰老，還能有(you)效促進(jin)腸蠕動。
吃番荔枝一定要吐籽，因其籽中含(han)少量(liang)具有神經(jing)毒性的物質。
3
比目(mu)魚
排在第四位的是比(bi)目(mu)魚。美國2017年(nian)發(fa)布的魚類消費(fei)建(jian)議中，“最(zui)佳(jia)選(xuan)擇”就有(you)比(bi)目(mu)魚。
比(bi)目魚是海魚，接近(jin)食物鏈(lian)底端(duan)，含(han)汞量低。比(bi)目魚還(huan)富含(han)人(ren)體(ti)必需(xu)的維生素B1。
人體(ti)內缺乏維生素B1時，會情(qing)緒(xu)沮(ju)喪、思維遲鈍，增加抑郁風險；嚴重時會導致腳(jiao)氣病等(deng)疾病。
《中國居民膳食指南（2016）》建議，每周吃魚280~525克，適量攝入即可。
4
南瓜子
排在(zai)第六的(de)南瓜子，富含(han)蛋白(bai)質，還是鐵、錳、鋅(xin)，植(zhi)(zhi)物固醇的(de)良好來(lai)源。其含(han)有(you)的(de)亞油酸和植(zhi)(zhi)物性(xing)蛋白(bai)有(you)助(zhu)調節血糖(tang)、血脂；鋅(xin)有(you)助(zhu)增(zeng)強免疫力。
研究(jiu)發(fa)(fa)現，每天吃6小(xiao)勺南瓜子(zi)(zi)可有(you)效(xiao)降低(di)(di)心血管病(bing)風險，常(chang)吃南瓜子(zi)(zi)還可減低(di)(di)男性(xing)前列腺癌發(fa)(fa)病(bing)率。
需要提醒的是，南瓜子脂肪含量高，應適量食用。建議搭配富含維生素C的蔬果食用，有(you)利于鐵元(yuan)素吸收。
5
豬油
榜(bang)上有(you)名，排第八。近年來，豬(zhu)油(you)一直(zhi)被“妖魔(mo)化”，被認為是不(bu)健(jian)康食物的代表。
根據《中國食品成分表》，豬油（板油）脂肪含量高達88.7%，熱量很高，但維生素A、E的含量比其他動物油含量高。
豬油還是B族維生素的良好來源。與(yu)牛(niu)油相比，豬油含有更多不(bu)飽和脂肪(fang)酸。
朱毅表示，豬(zhu)油被嫌(xian)棄的癥結在于飽(bao)和脂肪酸過(guo)多(duo)，但人(ren)體需要這種脂肪酸。只要不過(guo)量，不會影響健康。
如果平時已攝入較多高脂食物，不建議吃豬油，尤其是高血壓、高血脂及心腦血管病患者，應少吃或不吃豬油。
6
甜(tian)菜葉
被(bei)不少(shao)人(ren)扔(reng)掉(diao)的甜菜(cai)葉排第九。甜菜(cai)葉富含鈣(gai)、鉀，維生(sheng)素K，B族維生(sheng)素（特(te)別(bie)是維生(sheng)素B2）。
鉀有助于維(wei)(wei)持(chi)酸(suan)堿平衡和(he)肌(ji)肉的正常功能，參(can)與能量代謝(xie)；維(wei)(wei)生(sheng)素(su)K有助于骨骼對鈣的吸收(shou)。甜菜(cai)葉富含(han)尿(niao)甙，根據美國哈佛大(da)學(xue)的研究，尿(niao)甙能預防抑郁癥。
《中國居民膳食指南（2016）》建議，保證每天攝入300~500克蔬菜，甜菜葉等深色蔬菜應占1/2，可以焯水后涼(liang)拌或(huo)急(ji)火快(kuai)炒。
7
蜜桔
中國人熟知的(de)蜜桔排(pai)第14。蜜桔富含(han)維生素(su)C和胡蘿卜素(su)，胡蘿卜素(su)在體內轉化為維生素(su)A，可保(bao)護眼(yan)睛、改善夜盲癥。
它還是錳、硒以及生物(wu)活性物(wu)質的(de)良好來源。同(tong)時(shi)，蜜桔熱量較(jiao)低，每100克只有45千(qian)卡(ka)熱量，纖維含(han)量較(jiao)高，易產(chan)生飽腹感，適(shi)合控制體重的(de)人(ren)群食用。
蜜桔雖然營養豐富、熱量低，但其含糖量高，也不能多吃，建議每天吃兩個中等大小的即可。
8
小蔥
中(zhong)國(guo)人(ren)餐桌上常見(jian)的小(xiao)(xiao)蔥排第16。小(xiao)(xiao)蔥富含鉀(jia)、磷和鎂，也是維生素(su)C、K的豐富來源。
蔥中(zhong)的(de)揮發(fa)油和辣素有較強的(de)消炎、殺(sha)菌(jun)等作(zuo)用，能刺激相應腺體(ti)的(de)分泌，起到發(fa)汗、利尿的(de)作(zuo)用。
蔥中的硒能(neng)降低體(ti)內的亞硝酸鹽含量，可預防胃癌(ai)及(ji)多種癌(ai)癥(zheng)。
研(yan)究發(fa)現，平均每(mei)天(tian)食用9克以上蔥屬蔬(shu)菜(cai)的男性，患前列腺癌風險降低一半。
9
紫甘藍
排名第(di)19的(de)紫甘(gan)藍，富含花青(qing)素。花青(qing)素是一種強有力的(de)抗(kang)氧(yang)化劑，能保(bao)護人(ren)體免(mian)受自由基傷害，有助延緩衰老，還(huan)含有豐(feng)富的(de)維生素和膳食纖維。
紫甘藍具有特(te)殊香味，可煮、炒(chao)、涼拌或做(zuo)泡菜等(deng)。
花青素在酸性條件下穩定性較好，煮或炒紫甘藍時，最好加點白醋。
10
辣椒粉
排第25名的(de)辣(la)(la)椒(jiao)粉(fen)，是中國(guo)人炒菜常用的(de)調料(liao)。辣(la)(la)椒(jiao)粉(fen)是維生(sheng)素(su)A、E，酚類化合物(wu)等植物(wu)化學(xue)物(wu)質的(de)良好來源。
吃點辣還(huan)有(you)一定降壓(ya)效(xiao)果，有(you)助(zhu)預(yu)防腦中風。烹飪時加點辣椒粉能減少鹽(yan)用量。
辣椒粉雖好，但較辛辣，過多食用會刺激胃酸分泌，導致胃腸發炎。建議食之有度，痔瘡、胃腸炎患者最好少吃或不吃。
需要(yao)提(ti)醒的(de)是，營(ying)養食(shi)(shi)物排行榜(bang)雖然可供(gong)人們參考，但任(ren)何單(dan)一食(shi)(shi)物，都不可能提(ti)供(gong)人體所需的(de)全部(bu)營(ying)養素。
朱毅提(ti)醒，對食(shi)物的(de)營養進行(xing)排名，并不意味(wei)著排名之外的(de)食(shi)物沒有營養，或(huo)只吃冠軍食(shi)物就能(neng)獲(huo)得(de)健(jian)康。
《中國居民膳食指南（2016）》建議，每人每天平均應攝入12種以上食物,每周25種以上。養成均(jun)衡的飲食(shi)習慣，注重食(shi)物(wu)多樣性，才有利健康。
此外，還(huan)要注意食(shi)物的烹調(diao)方式，以蒸煮為佳，即(ji)使是最營(ying)養的食(shi)物，烹飪(ren)方式不(bu)當也可(ke)能將(jiang)其變(bian)為不(bu)健(jian)康食(shi)物。▲
本期編輯：王曉晴 本文(wen)作者： 生命(ming)時(shi)報記者 王冰潔(jie)
