《生命時報》（微信內搜索“LT0385”即可關注）采訪專家，教(jiao)你把握(wo)住晨起(qi)“黃金十分鐘”，用簡單(dan)養生(sheng)換來(lai)長壽(shou)。

受訪專家

黑龍江省生活習慣病學會理事 田曉彥

1

手指梳頭一分鐘

每天(tian)早晚用梳(shu)子順著經絡方向(xiang)，從前(qian)額正(zheng)中開始，以均勻力量(liang)，向(xiang)頭部(bu)(bu)、枕(zhen)部(bu)(bu)、頸部(bu)(bu)梳(shu)劃，然后(hou)再(zai)梳(shu)兩側，動(dong)作不要太快。

可以按摩刺激大腦皮層，消除大腦皮層緊張，促進新陳代謝，改善和提高頭部的血液循環。

2

擦面叩齒一分鐘

仰臥床上，兩手擦(ca)熱，再擦(ca)面20次左(zuo)右。同時，配(pei)合叩(kou)齒36下，將產生的唾(tuo)液緩慢咽下，還可用舌頭舔上下牙(ya)(ya)齦和內外牙(ya)(ya)齦數次。 

可改善面部微循環，減少臉部和頸部的皺紋，固齒健腦。

3

輕(qing)揉耳輪一(yi)分鐘

雙耳有很多穴位，每天按摩能起到疏通經絡、運行氣血、調理臟腑功能的作用。

用雙手拇、食指捏耳(er)上(shang)部，然后再(zai)往上(shang)提揪(jiu)，直至該處充血發熱。然后以拇、食二指沿耳(er)輪上(shang)下來回按(an)壓(ya)、揉捏耳(er)輪，使之發熱發燙，然后再(zai)向(xiang)外拉耳(er)朵(duo)。

4

轉動眼睛一分鐘

閉目，眼球從右到左，再從左到右各轉5次，然后突然睜眼，平靜端立或坐定，用眼依次注視左、右、右上角、左上角、右下角、左下角，反復5次，可以鍛煉眼肌，提高視神經靈活性。

5

伸屈四肢一分鐘

躺平，頭略后仰，兩腳和兩手做伸屈運動，打開一夜睡眠后僵硬的關節。

通過伸屈四肢活動，還可使存留四肢的血液迅速回流心臟，供給心腦系統足夠的氧與血，可防急慢性心、腦血管疾病，并(bing)可增強四肢關節的靈活性。

6

搓胸揉(rou)腹一分(fen)鐘

平臥(wo)在床，以雙手掌根部依(yi)次從(cong)(cong)上至(zhi)下、從(cong)(cong)外至(zhi)內，搓(cuo)熱前胸及兩肋，以達到寬胸理氣(qi)的效果。

再用雙手(shou)掌心交(jiao)替，順時針方向輕摩臍周各(ge)(ge)20次，有助于改善各(ge)(ge)臟腑(fu)機能。

經常堅持揉按肚臍，可以健腦、補腎、幫助消化、安神降氣、利大小便。

7

收腹(fu)提(ti)肛一分鐘

收腹(fu)，慢慢呼氣(qi)，同時有意識地向上收提肛門(men)，當肺中的空氣(qi)盡量呼出后(hou)，屏住呼吸并保(bao)持收提肛門(men)3秒(miao)鐘(zhong)。

 然(ran)(ran)后全(quan)身(shen)放松，讓空(kong)氣自然(ran)(ran)進入(ru)肺中，靜(jing)息3秒，再(zai)重復上述動作(zuo)；同樣盡量吸氣時收提肛門(men)，然(ran)(ran)后全(quan)身(shen)放松，讓肺中的空(kong)氣自然(ran)(ran)呼出。

8

蹬(deng)摩腳心一分鐘

仰臥以雙足根交替蹬摩腳心，使腳心感到溫熱。蹬摩腳心后可促使全身的血液循環，有活經絡、健脾胃等功效。

足底中心(xin)部位(wei)的涌泉(quan)穴是足少陰腎經的起點，該(gai)穴有“安神、醒(xing)腦、通關開竅和固真氣”等功效。

9

左右翻(fan)身一分鐘

在床上輕輕翻身。翻身時，人體的肩、臀、腰部同時運動，可以使脊柱大關節和腰背部肌肉得到充分的活動，解除背部肌肉僵硬，使肌肉活動協調，長期堅持能夠增強肌肉力量。

10

正確起床一分鐘

做完以上動作以后，可以緩緩起身(shen)離床。

正確的起床姿勢：先將身(shen)(shen)體由臥位(wei)變(bian)為半(ban)臥位(wei)，再慢慢轉身(shen)(shen)，臀部、大腿坐至床邊(bian)，雙(shuang)手支撐床面(mian)，雙(shuang)小腿下垂(chui)，然(ran)后全身(shen)(shen)下地，直立(li)，頭(tou)頸部肌肉緩(huan)緩(huan)繃緊。▲