還在糾結幾點睡最好？健康睡眠的關鍵其實就一個 沂水空調移機

這(zhe)個關鍵(jian)就是

要規律！

　　現代(dai)生活(huo)的節奏越(yue)來越(yue)多樣化，讓大家在“幾點(dian)睡覺”上產生了分歧(qi)。

　　每(mei)一(yi)個早睡早起(qi)的(de)人(ren)，都信奉(feng)“晚(wan)上不睡，早上報廢”。而每(mei)一(yi)個晚(wan)睡晚(wan)起(qi)的(de)人(ren)，總認為睡得(de)太(tai)早是浪費(fei)才華。

　　早睡養生黨和(he)夜(ye)貓黨形成了(le)兩大(da)陣營，這種爭議就好像甜咸豆腐腦(nao)的(de)矛盾(dun)一樣(yang)難以調和(he)。

　　但其實，健康睡眠的最關鍵要素被忽(hu)略了，那(nei)就是——作(zuo)息規律。

作息規律最重要

　　無論早睡(shui)(shui)晚睡(shui)(shui)，作(zuo)息都(dou)要(yao)規律。當然了，前提是要(yao)睡(shui)(shui)夠。

1. 不規律的作(zuo)息會影響健康

　　“睡得少”“睡眠時間完全不規律”等因素，對健康造成的不良影響會持續存在，不是補覺就能解決的。

　　作息不規律會(hui)導致以下后果：

記性變差(cha)：轉身就忘事(shi)兒；

變笨：注(zhu)意(yi)力很難集中、記不(bu)住東西，學習(xi)效率(lv)低；

變胖、變瘦、臉色變差(cha)：內分泌系(xi)統紊亂，各種激(ji)素(su)水(shui)平不穩定，代謝(xie)率(lv)也(ye)隨之發生改變；

心(xin)(xin)臟疾(ji)病(bing)風險(xian)增加：總感覺心(xin)(xin)跳很快或胸口發(fa)悶(men)，可能發(fa)生竇性(xing)心(xin)(xin)動過速；

免疫系統功能(neng)下降：最明顯的表現是(shi)上呼吸道癥狀，比如咳嗽、咳痰等。

2. 找(zhao)到適合自(zi)己的規律

　　每個人(ren)生(sheng)活環(huan)境不一樣，晝夜(ye)節律也在(zai)發生(sheng)變化(hua)，所以不存在(zai)適合所有人(ren)的作息時間表(biao)。

　　至(zhi)于早睡(shui)晚睡(shui)的問題，要解答就必須提到一個新的概(gai)念(nian)：授時因子。

　　常見的(de)授時因子有光線、溫度、社交活動(dong)以及藥物調節等，這些因素的(de)變化都會對人(ren)的(de)晝夜節律(lv)產生影響，進而帶(dai)來上面(mian)所(suo)說的(de)健康問題(ti)。

　　但要讓(rang)所有(you)人按(an)照統一(yi)的(de)作息標準來實現(xian)所謂“健康的(de)生(sheng)活方式”，也是極其不現(xian)實的(de)。

　　每個人的(de)生(sheng)活環境不同，授時因子(zi)會(hui)產生(sheng)差異，晝夜(ye)節律也在經(jing)歷改變(bian)。換一句話說(shuo)，無論(lun)晚睡早睡，一定(ding)要規律。

　　哪(na)怕穩定地把整(zheng)個作息周期都黑白顛倒了，也好(hao)過作息混(hun)亂的生(sheng)活(huo)，比(bi)如第(di)一(yi)天(tian)晚睡(shui)而第(di)二天(tian)又早(zao)睡(shui)。

　　看到這(zhe)里，夜貓黨是(shi)不是(shi)準備撒花慶祝，覺得以后可以肆無忌憚地熬夜，隨心所欲(yu)調整(zheng)自己(ji)的作息規律了(le)呢？

　　但是！任性地晚睡也(ye)不好(hao)，因為……

總是晚睡，還是會出問題

　　即使(shi)作息規律，晚睡還是不太好。

　　雖然我們在前面提到(dao)，現在很難制定“相對標準”的(de)作(zuo)息時間，但是，自然光照和溫(wen)度也(ye)是我們難以控制的(de)。

　　熬夜(ye)之后，在人造光源(yuan)和自(zi)然光源(yuan)的(de)雙重影響下，人很容易出現晝夜(ye)節(jie)律紊亂(luan)。

　　光(guang)線(xian)和溫度也屬于“授(shou)時因子”，任(ren)何光(guang)照和溫度的改(gai)變，都(dou)可以對晝夜(ye)節律造成(cheng)影響。

　　如(ru)果你(ni)熬夜到(dao)凌晨三四點，估計稍微睡一會(hui)兒天就亮了。

　　這個時候，你的生(sheng)物鐘就(jiu)會有點懵圈兒：啥？天不是剛(gang)剛(gang)才黑(hei)嗎！怎么這么快(kuai)就(jiu)亮(liang)了(le)！

　　于是，你體內褪(tun)黑素的分(fen)泌(mi)、內分(fen)泌(mi)系統(tong)、神經(jing)系統(tong)、認知能力、情緒(xu)等等，都會一起懵圈兒，它們接二連三地(di)進入一種混亂的狀態……

　　除非你能完(wan)全(quan)隔(ge)絕(jue)隨著自然變(bian)化(hua)而(er)變(bian)化(hua)的光照、溫(wen)度等等環境條件，不然還是乖乖地(di)日(ri)出而(er)作、日(ri)落而(er)息吧(ba)。

必須熬夜，該怎么辦？

　　對一(yi)些人來說，熬夜常常是不可避(bi)免的無奈之舉，比如上夜班的人。

　　在這種情(qing)況下(xia)，該如何獲得高質量的(de)睡(shui)眠呢？

1. 關燈、拉上窗簾，打開空調

　　盡量隔(ge)絕(jue)外部光源，保證室(shi)內溫度恒(heng)定(ding)，這樣可(ke)以盡可(ke)能減少各類外部授時因子對你的(de)干擾，讓生物節律更穩定(ding)。

2. 學會放松，多跟朋友聚一聚

　　如果(guo)社會(hui)(hui)壓力過(guo)大(da)，人在睡覺的時候也會(hui)(hui)有受威脅的感覺。

3. 養成好習慣

　　均衡的飲食、定期體(ti)(ti)檢、堅持戶外鍛煉……這些都可以成為優(you)質睡(shui)眠(mian)和(he)身體(ti)(ti)健康的有力保證。

另外

不同年齡的人群

每天睡多(duo)長時間合適呢？

下面一組數據告(gao)訴你

美國(guo)相關研究機構的(de)(de)調查表(biao)明，每晚平均睡(shui)7~8小時的(de)(de)人，壽(shou)命最(zui)長；每晚平均睡(shui)4小時以下的(de)(de)人，則容易短壽(shou)。專家表(biao)示，不(bu)(bu)同年(nian)齡(ling)段的(de)(de)最(zui)佳睡(shui)眠時間是不(bu)(bu)同的(de)(de)，應(ying)按(an)照自己的(de)(de)年(nian)齡(ling)科學睡(shui)眠。

60歲以上老年人：每天睡5.5~7小時

　　老人應(ying)在(zai)每晚(wan)12點前睡(shui)(shui)覺(jue)，晚(wan)上睡(shui)(shui)覺(jue)的(de)時間有7小(xiao)(xiao)時，甚至(zhi)5.5小(xiao)(xiao)時就夠(gou)了。阿爾茨海(hai)默氏(shi)癥(zheng)協會公布的(de)數據(ju)顯(xian)示，每晚(wan)睡(shui)(shui)眠(mian)限制在(zai)7小(xiao)(xiao)時以內的(de)老人，大腦衰(shuai)老可推遲(chi)2年。而長期睡(shui)(shui)眠(mian)超過(guo)7小(xiao)(xiao)時或睡(shui)(shui)眠(mian)不足都(dou)會導致注(zhu)意力變差(cha)，甚至(zhi)出現老年癡呆，增加早(zao)亡風險。

30～60歲成年人：每天睡7小時左右

　　成年男子(zi)需(xu)要6.49小時(shi)(shi)睡(shui)眠(mian)時(shi)(shi)間，婦女(nv)需(xu)要7.5小時(shi)(shi)左右，并應保證晚(wan)上(shang)10點到(dao)早晨5點的(de)“優質睡(shui)眠(mian)時(shi)(shi)間”。因(yin)為人在此時(shi)(shi)易達(da)到(dao)深睡(shui)眠(mian)狀態，有助于緩(huan)解(jie)疲勞。

　　芬蘭一(yi)項針對2.1萬名成年(nian)人進(jin)行的(de)22年(nian)跟蹤研(yan)究(jiu)發現，睡眠不到7小時(shi)的(de)男性(xing)(xing)(xing)(xing)(xing)，比(bi)睡7~8小時(shi)的(de)男性(xing)(xing)(xing)(xing)(xing)死(si)亡(wang)可能性(xing)(xing)(xing)(xing)(xing)高出26%，女性(xing)(xing)(xing)(xing)(xing)高出21%；睡眠超過8小時(shi)的(de)男性(xing)(xing)(xing)(xing)(xing)，比(bi)睡7~8小時(shi)的(de)男性(xing)(xing)(xing)(xing)(xing)死(si)亡(wang)可能性(xing)(xing)(xing)(xing)(xing)高出24%，女性(xing)(xing)(xing)(xing)(xing)高出17%。

13～29歲青年人：每天睡8小時左右

　　這個年齡(ling)段的(de)青少年通常需要每天睡(shui)(shui)8小時(shi)，且要遵(zun)循早睡(shui)(shui)早起的(de)原(yuan)則(ze)，保證夜里3點(dian)(dian)左右進入深睡(shui)(shui)眠。平常應(ying)保證最(zui)晚24點(dian)(dian)上床(chuang)、早6點(dian)(dian)起床(chuang)，周末(mo)也盡量不睡(shui)(shui)懶覺。因為睡(shui)(shui)覺時(shi)間過長，會打亂人體生物鐘，導(dao)致精神不振，影響記憶力，并且會錯過早餐，造(zao)成飲(yin)食紊亂等。

4～12歲兒童：每天睡10～12小時

　　4～10歲(sui)的(de)兒(er)童每天睡(shui)12個小時(shi)是必要的(de)，每晚(wan)8點(dian)左右上(shang)床，中午(wu)盡可能(neng)小睡(shui)一會兒(er)。年齡再大一些的(de)兒(er)童睡(shui)10小時(shi)，甚至(zhi)8小時(shi)就足(zu)(zu)夠了。專家表示，孩子如果睡(shui)眠不(bu)(bu)足(zu)(zu)，不(bu)(bu)僅(jin)會精神不(bu)(bu)振(zhen)、免(mian)疫力低下(xia)，還會影響(xiang)生(sheng)長(chang)發育。但她提醒(xing)，睡(shui)覺時(shi)間也不(bu)(bu)能(neng)過長(chang)，若(ruo)超過12小時(shi)，可能(neng)會導致肥(fei)胖。

1～3歲幼兒：每晚12小時，白天兩三個小時

　　幼兒每天(tian)夜(ye)里要保證12小時(shi)睡眠(mian)，白天(tian)還需再補兩(liang)三個小時(shi)。具體的睡眠(mian)時(shi)間，可以根(gen)據他(ta)們自己的睡眠(mian)節律而定(ding)，比如有些寶寶習慣在接(jie)近中午時(shi)和下午晚些時(shi)候各睡一覺。

1歲以下嬰兒：每天16小時

　　1歲(sui)以下嬰兒需要的睡(shui)眠(mian)時間最多，大概每(mei)天(tian)16小(xiao)時。睡(shui)眠(mian)是小(xiao)月齡嬰兒生長發育的重要時段(duan)，因此，睡(shui)眠(mian)時間必須要保證(zheng)。

從今天(tian)起，一起做個更好的人

尊重作息，睡覺，無(wu)憂無(wu)慮(lv)