還在糾結幾點睡最好？健康睡眠的關鍵其實就一個 沂水空調移機

這(zhe)個關鍵就是

要規律！

　　現(xian)代生活的節奏(zou)越來越多樣化，讓大家在“幾(ji)點睡(shui)覺”上(shang)產生了分歧。

　　每一個早(zao)(zao)睡早(zao)(zao)起(qi)的人，都信奉“晚上不睡，早(zao)(zao)上報(bao)廢”。而每一個晚睡晚起(qi)的人，總認為睡得太(tai)早(zao)(zao)是浪費才華(hua)。

　　早睡養(yang)生(sheng)黨(dang)和(he)夜貓黨(dang)形(xing)成了(le)兩大陣營，這種爭議(yi)就好像甜咸(xian)豆腐腦的(de)矛(mao)盾一樣難(nan)以調(diao)和(he)。

　　但其(qi)實，健(jian)康(kang)睡眠的最關鍵要素被忽略(lve)了，那(nei)就是——作息(xi)規(gui)律。

作息規律最重要

　　無論早睡(shui)晚睡(shui)，作息都(dou)要(yao)規律。當然了，前提是(shi)要(yao)睡(shui)夠。

1. 不規律(lv)的作息(xi)會影響健康

　　“睡得少”“睡眠時間完全不規律”等因素，對健康造成的不良影響會持續存在，不是補覺就能解決的。

　　作息(xi)不規律(lv)會導(dao)致(zhi)以下(xia)后果：

記性變差：轉身就(jiu)忘事兒；

變笨(ben)：注意力(li)很(hen)難集(ji)中、記不住東西，學習效率低；

變胖、變瘦、臉(lian)色變差：內分泌系統紊亂(luan)，各種激素水平不(bu)穩定，代謝(xie)率也隨之發生改變；

心(xin)(xin)臟疾病(bing)風險增加：總感覺心(xin)(xin)跳(tiao)很快或胸(xiong)口(kou)發悶，可能發生竇(dou)性心(xin)(xin)動過速；

免疫系(xi)統(tong)功能下降：最明顯的表(biao)現是上呼吸道癥狀，比如咳嗽、咳痰等。

2. 找到適(shi)合(he)自己的規律

　　每個人生活(huo)環境不一樣，晝夜節(jie)律也(ye)在發生變化，所以不存在適(shi)合(he)所有人的作(zuo)息(xi)時間(jian)表。

　　至(zhi)于(yu)早睡晚(wan)睡的問題，要解答就必須提到一個(ge)新的概(gai)念(nian)：授時因子。

　　常(chang)見的授時(shi)因子有(you)光線、溫度、社交活動以(yi)及(ji)藥物調(diao)節(jie)(jie)等，這些因素的變化都會對(dui)人的晝夜節(jie)(jie)律產(chan)生影響，進(jin)而(er)帶來上面所(suo)說的健康(kang)問(wen)題(ti)。

　　但要讓所(suo)有人按照統一的作息標(biao)準來實現所(suo)謂“健康的生活(huo)方式(shi)”，也是極其(qi)不現實的。

　　每個(ge)人的(de)生活環境不同(tong)，授(shou)時因子會產(chan)生差異，晝夜節(jie)律也(ye)在經歷改變。換一(yi)句話說，無(wu)論(lun)晚睡早睡，一(yi)定要規律(lv)。

　　哪怕(pa)穩(wen)定地把整個作(zuo)息周(zhou)期(qi)都黑白顛(dian)倒了(le)，也好過(guo)作(zuo)息混(hun)亂(luan)的(de)生(sheng)活，比如第一天(tian)晚睡而第二天(tian)又早睡。

　　看到(dao)這里，夜(ye)貓黨是不是準(zhun)備撒花慶祝，覺(jue)得以后可以肆無忌憚地熬夜(ye)，隨(sui)心所欲(yu)調整自己的作息(xi)規(gui)律了呢？

　　但(dan)是！任性地晚睡(shui)也不好，因為(wei)……

總是晚睡，還是會出問題

　　即使作息規律，晚睡還是不(bu)太(tai)好。

　　雖然我(wo)們(men)在前面提到，現在很難制(zhi)(zhi)定“相對標準”的作息(xi)時(shi)間，但(dan)是，自然光照(zhao)和(he)溫度也是我(wo)們(men)難以(yi)控制(zhi)(zhi)的。

　　熬夜之后，在人造光源和自然光源的雙重影響下，人很容易出現晝夜節律紊亂。

　　光(guang)線和溫度也屬于“授時因(yin)子”，任何光(guang)照和溫度的改變，都可以對晝夜(ye)節律造(zao)成影響。

　　如果(guo)你熬夜到凌晨三四點，估計稍微(wei)睡一(yi)會兒天就亮了(le)。

　　這個時候，你的生物鐘就會有點(dian)懵圈(quan)兒：啥？天不是剛剛才黑嗎！怎么這么快就亮了！

　　于是，你體內(nei)褪黑素的(de)分泌(mi)、內(nei)分泌(mi)系(xi)統(tong)、神經系(xi)統(tong)、認知能力、情緒等等，都(dou)會(hui)一起懵圈(quan)兒，它們接(jie)二連三(san)地進入一種(zhong)混(hun)亂的(de)狀態……

　　除非你能完全隔(ge)絕隨著自(zi)然變化(hua)而(er)變化(hua)的光照、溫度等等環境條件，不(bu)然還是(shi)乖乖地日出而(er)作、日落而(er)息吧。

必須熬夜，該怎么辦？

　　對一(yi)些人來說，熬夜常(chang)常(chang)是不可避免的(de)(de)無奈之舉(ju)，比如上夜班的(de)(de)人。

　　在這種情況(kuang)下，該如何獲得高(gao)質量的睡眠呢？

1. 關燈、拉上窗簾，打開(kai)空調

　　盡量隔絕外部光(guang)源，保證室內(nei)溫度恒定(ding)，這樣可以盡可能減少各類外部授時(shi)因子對你的干(gan)擾(rao)，讓生物節律更穩定(ding)。

2. 學會放松，多跟朋友聚一聚

　　如(ru)果社(she)會壓力過大，人在睡覺(jue)的(de)時候也會有受威(wei)脅的(de)感(gan)覺(jue)。

3. 養成好習慣

　　均衡的(de)飲食、定期體檢、堅持戶外鍛煉……這些都可以成為優(you)質睡眠和身(shen)體健康(kang)的(de)有力保證(zheng)。

另外

不同年齡的人群

每天(tian)睡多長時間合適呢？

下面(mian)一組數據告訴你(ni)

美國(guo)相關研究機構的(de)調查表明(ming)，每晚平(ping)均(jun)睡(shui)7~8小(xiao)(xiao)時(shi)的(de)人，壽命最長(chang)；每晚平(ping)均(jun)睡(shui)4小(xiao)(xiao)時(shi)以(yi)下的(de)人，則容易短壽。專家表示，不(bu)同年(nian)齡段的(de)最佳睡(shui)眠時(shi)間是不(bu)同的(de)，應按照(zhao)自己的(de)年(nian)齡科學睡(shui)眠。

60歲以上老年人：每天睡5.5~7小時

　　老(lao)人應在(zai)每晚12點前睡(shui)覺，晚上睡(shui)覺的時(shi)間有7小時(shi)，甚(shen)至(zhi)(zhi)5.5小時(shi)就夠了。阿爾茨海默氏癥協會公布(bu)的數(shu)據(ju)顯示，每晚睡(shui)眠限制在(zai)7小時(shi)以內的老(lao)人，大腦衰老(lao)可推遲2年。而長期睡(shui)眠超(chao)過(guo)7小時(shi)或(huo)睡(shui)眠不足都會導致注意力變差，甚(shen)至(zhi)(zhi)出現老(lao)年癡呆，增(zeng)加早亡風險。

30～60歲成年人：每天睡7小時左右

　　成年男子需(xu)要(yao)6.49小(xiao)時睡(shui)(shui)眠時間，婦女(nv)需(xu)要(yao)7.5小(xiao)時左右(you)，并應(ying)保證晚上10點(dian)到(dao)早晨5點(dian)的“優質睡(shui)(shui)眠時間”。因(yin)為人(ren)在此時易達到(dao)深睡(shui)(shui)眠狀態(tai)，有助(zhu)于緩解疲勞。

　　芬(fen)蘭一項針(zhen)對2.1萬(wan)名成年人(ren)進(jin)行的22年跟蹤研究(jiu)發現，睡眠(mian)不到7小(xiao)時的男性，比睡7~8小(xiao)時的男性死(si)(si)亡可(ke)能(neng)性高(gao)(gao)(gao)出(chu)(chu)(chu)(chu)26%，女性高(gao)(gao)(gao)出(chu)(chu)(chu)(chu)21%；睡眠(mian)超過(guo)8小(xiao)時的男性，比睡7~8小(xiao)時的男性死(si)(si)亡可(ke)能(neng)性高(gao)(gao)(gao)出(chu)(chu)(chu)(chu)24%，女性高(gao)(gao)(gao)出(chu)(chu)(chu)(chu)17%。

13～29歲青年人：每天睡8小時左右

　　這個(ge)年齡(ling)段的青少年通常需要每天(tian)睡8小(xiao)時，且(qie)要遵循(xun)早睡早起的原則，保(bao)證(zheng)夜里3點左(zuo)右(you)進入深(shen)睡眠。平(ping)常應保(bao)證(zheng)最晚24點上床(chuang)、早6點起床(chuang)，周(zhou)末也(ye)盡量不(bu)睡懶覺。因為睡覺時間(jian)過(guo)長，會(hui)打亂人體(ti)生物(wu)鐘，導致精(jing)神不(bu)振，影響記憶力，并且(qie)會(hui)錯(cuo)過(guo)早餐，造(zao)成飲食(shi)紊亂等。

4～12歲兒童：每天睡10～12小時

　　4～10歲的(de)(de)兒童(tong)每天睡12個小(xiao)時(shi)(shi)是必要的(de)(de)，每晚8點左右上床(chuang)，中午盡可能小(xiao)睡一會(hui)兒。年齡再大一些的(de)(de)兒童(tong)睡10小(xiao)時(shi)(shi)，甚至(zhi)8小(xiao)時(shi)(shi)就足(zu)(zu)夠了。專家表示，孩(hai)子如果睡眠不(bu)足(zu)(zu)，不(bu)僅會(hui)精神不(bu)振、免(mian)疫力(li)低下，還會(hui)影(ying)響生長發育(yu)。但她提醒，睡覺時(shi)(shi)間也(ye)不(bu)能過(guo)長，若超過(guo)12小(xiao)時(shi)(shi)，可能會(hui)導致(zhi)肥(fei)胖。

1～3歲幼兒：每晚12小時，白天兩三個小時

　　幼兒每天夜(ye)里(li)要保證12小(xiao)(xiao)時(shi)(shi)睡眠，白天還需再補兩三(san)個小(xiao)(xiao)時(shi)(shi)。具體的睡眠時(shi)(shi)間，可以根據他們自(zi)己的睡眠節律而定，比(bi)如(ru)有些寶寶習慣(guan)在接(jie)近中午(wu)時(shi)(shi)和下(xia)午(wu)晚些時(shi)(shi)候各睡一覺。

1歲以下嬰兒：每天16小時

　　1歲以下(xia)嬰(ying)兒需(xu)要(yao)的睡(shui)(shui)眠時間最多，大概每(mei)天16小(xiao)時。睡(shui)(shui)眠是小(xiao)月齡嬰(ying)兒生長發育的重要(yao)時段，因此，睡(shui)(shui)眠時間必(bi)須要(yao)保證。

從今天(tian)起，一起做個更好的(de)人(ren)

尊(zun)重(zhong)作息，睡覺，無憂無慮