春季養生應該吃點啥 專家說吃豆勝過吃肉 沂水月嫂

春天養生吃點(dian)啥？眾多營養專(zhuan)家告訴你：吃肉(rou)不如吃豆(dou)！

干豆黃豆雜豆好搭檔：在所有植(zhi)物(wu)(wu)(wu)性(xing)食(shi)(shi)物(wu)(wu)(wu)中，只(zhi)有黃豆的高蛋白可與(yu)動物(wu)(wu)(wu)性(xing)食(shi)(shi)物(wu)(wu)(wu)相媲美，其蛋白質含(han)量(liang)高達35%~40%，所以黃豆被(bei)譽為(wei)“田中之肉”、“植(zhi)物(wu)(wu)(wu)蛋白之王”及“綠色牛奶”。

豆(dou)類(lei)蛋(dan)白(bai)(bai)質中(zhong)(zhong)富(fu)含(han)賴氨酸(suan)，是與谷類(lei)蛋(dan)白(bai)(bai)質(谷類(lei)蛋(dan)白(bai)(bai)質中(zhong)(zhong)賴氨酸(suan)比例(li)低)互(hu)補(bu)的(de)理(li)想食品。大豆(dou)的(de)脂肪含(han)量約為15%~20%，其中(zhong)(zhong)不(bu)飽(bao)和(he)脂肪酸(suan)占85%，亞油酸(suan)高(gao)達50%，此(ci)外(wai)還含(han)有較多對心(xin)血管健康(kang)有益的(de)磷(lin)脂。如果再和(he)雜豆(dou)搭配起(qi)來，互(hu)補(bu)，營養更為豐富(fu)。

先說說龐大的(de)(de)(de)豆(dou)(dou)(dou)類隊(dui)伍中(zhong)的(de)(de)(de)黃豆(dou)(dou)(dou)，營(ying)養師(shi)介紹，黃豆(dou)(dou)(dou)中(zhong)除了具有高(gao)(gao)蛋白(bai)質、高(gao)(gao)不飽和脂肪酸的(de)(de)(de)特(te)點外，還含有一(yi)定量的(de)(de)(de)B族維生素及鈣、鐵、磷、鉀、鈉、鎂、鋅(xin)等微量元素。黃豆(dou)(dou)(dou)的(de)(de)(de)營(ying)養成分可為腦細胞的(de)(de)(de)生長(chang)發育提(ti)供充分的(de)(de)(de)原料，保持腦細胞更新(xin)的(de)(de)(de)順(shun)利(li)進行。另外，豆(dou)(dou)(dou)類提(ti)供的(de)(de)(de)鈣可改善骨密(mi)度(du)，促(cu)進骨骼(ge)健康。

因此，利(li)用豆(dou)(dou)類(lei)(lei)蛋白在(zai)日常生(sheng)活中(zhong)替代(dai)部分動物性蛋白質，可減少動物性脂肪(fang)攝入過量的風險，在(zai)一定程度上(shang)可有(you)效預防(fang)高(gao)血壓，降低血脂，預防(fang)心血管(guan)疾(ji)病發生(sheng)。干(gan)豆(dou)(dou)中(zhong)除(chu)了黃豆(dou)(dou)這一類(lei)(lei)比較特殊(shu)的豆(dou)(dou)類(lei)(lei)，還(huan)有(you)雜豆(dou)(dou)，比如綠豆(dou)(dou)、紅豆(dou)(dou)等(deng)，它們不同于黃豆(dou)(dou)，黃豆(dou)(dou)中(zhong)主(zhu)要(yao)(yao)的特點是蛋白質含(han)量高(gao)，在(zai)某種程度上(shang)相當于吃肉(rou)，而雜豆(dou)(dou)主(zhu)要(yao)(yao)是淀粉(fen)，可以算(suan)作一種主(zhu)食(shi)。它和黃豆(dou)(dou)是好搭檔，合(he)體成為“營養(yang)炸(zha)彈”。

鮮豆春起可多吃：鮮(xian)豆(dou)四(si)季(ji)(ji)豆(dou)、豌豆(dou)、豇豆(dou)等(deng)就是(shi)很應季(ji)(ji)春季(ji)(ji)食(shi)材。它(ta)們算是(shi)蛋(dan)白(bai)質(zhi)含量高(gao)(gao)的(de)(de)蔬(shu)菜，也(ye)是(shi)維(wei)生(sheng)素(su)、礦(kuang)物質(zhi)和膳(shan)食(shi)纖(xian)維(wei)的(de)(de)儲(chu)藏室。四(si)季(ji)(ji)豆(dou)中(zhong)的(de)(de)B族維(wei)生(sheng)素(su)含量特(te)別豐(feng)富。而且還(huan)(huan)是(shi)一種難得的(de)(de)高(gao)(gao)鉀高(gao)(gao)鎂低鈉(na)的(de)(de)蔬(shu)菜。無論(lun)切(qie)絲配肉絲炒食(shi)，還(huan)(huan)是(shi)加醋汁涼拌，都很好吃(chi)。同樣，細長的(de)(de)豇豆(dou)也(ye)跟四(si)季(ji)(ji)豆(dou)類(lei)似，焯水后涼拌即可。它(ta)們都是(shi)很適合春天食(shi)用的(de)(de)蔬(shu)菜。

豌豆圓潤鮮(xian)綠(lv)，嫩豌豆可(ke)炒食，也可(ke)用于配菜。營養師表(biao)示，豌豆高鉀低鈉的特(te)點(dian)對高血壓預防(fang)控制有(you)益，富含的維生素(su)(su)A原可(ke)在人體內轉化(hua)為維生素(su)(su)A。其富含蛋氨酸(suan)及胱氨酸(suan)，有(you)利(li)于青少年(nian)的生長(chang)發育，但注意豌豆蛋白質總含量不高，這種(zhong)效(xiao)果不甚明顯。

特別提示：四季豆(dou)(dou)要注意炒熟后才能吃，否則會(hui)引(yin)起中毒。判斷其(qi)是否熟透，不(bu)要隨便嘗，可看豆(dou)(dou)莢(jia)是否由(you)直挺變(bian)(bian)為(wei)蔫弱、顏色(se)由(you)鮮綠色(se)變(bian)(bian)為(wei)暗綠。而豌豆(dou)(dou)不(bu)宜蒸煮(zhu)時間過(guo)長，否則會(hui)使營養成(cheng)分流(liu)失。

豆芽芽菜營養頂呱呱：綠豆芽維生素(su)C的(de)含量(liang)較高，而且綠豆芽還含有膳食(shi)纖維、B族維生素(su)、鈣、磷、鉀(jia)、鈉等營養素(su)。

與(yu)綠(lv)豆(dou)芽(ya)相比，黃豆(dou)芽(ya)的(de)營(ying)養價值(zhi)更高。黃豆(dou)芽(ya)爽脆鮮嫩，所含(han)的(de)蛋白質和(he)維生(sheng)(sheng)素(su)C也較高。營(ying)養師表(biao)示，黃豆(dou)芽(ya)的(de)水(shui)分和(he)膳(shan)食纖維的(de)含(han)量也不(bu)低，總體來(lai)說有清(qing)熱解毒(du)、滋潤肌膚等功效。此外(wai)黃豆(dou)芽(ya)還(huan)含(han)B族維生(sheng)(sheng)素(su)、鈣、磷、鉀和(he)植物蛋白。

專家特(te)別強調，雖然(ran)黃豆(dou)(dou)芽與綠(lv)豆(dou)(dou)芽的(de)(de)(de)(de)營養(yang)(yang)價值很高，但與黃豆(dou)(dou)和(he)綠(lv)豆(dou)(dou)卻(que)存在很大(da)差距，同為100克，芽菜(cai)(cai)和(he)干豆(dou)(dou)相(xiang)比，芽菜(cai)(cai)的(de)(de)(de)(de)營養(yang)(yang)成(cheng)分(fen)，比如蛋白質僅為干豆(dou)(dou)類的(de)(de)(de)(de)十分(fen)之一。不(bu)過，由(you)干豆(dou)(dou)變成(cheng)豆(dou)(dou)芽菜(cai)(cai)后維(wei)生素C等含量(liang)相(xiang)應卻(que)增加了。黃豆(dou)(dou)芽與綠(lv)豆(dou)(dou)芽的(de)(de)(de)(de)共同特(te)點(dian)是性涼，因此(ci)脾(pi)胃(wei)虛(xu)寒(han)、腹瀉患者以(yi)及有(you)胃(wei)潰瘍(yang)的(de)(de)(de)(de)患者不(bu)宜(yi)大(da)量(liang)食用。

特別提示：炒黃豆(dou)(dou)芽時(shi)一定要掌(zhang)握好時(shi)間，沒有(you)熟透(tou)的黃豆(dou)(dou)芽往(wang)往(wang)會帶一點(dian)澀(se)(se)味，加了醋以(yi)后(hou)既(ji)能(neng)去除澀(se)(se)味又能(neng)保持豆(dou)(dou)芽爽脆鮮嫩。綠豆(dou)(dou)芽在食用前要清洗干凈。烹調綠豆(dou)(dou)芽最好放(fang)點(dian)醋，能(neng)減(jian)少(shao)B族維(wei)生素流失。炒綠豆(dou)(dou)芽時(shi)，應熱鍋快炒，以(yi)保持水分和維(wei)生素C不(bu)被破壞。

豆制品炒菜喝湯都適合：豆(dou)制品的(de)種類特別多，豆(dou)腐、豆(dou)皮、豆(dou)漿(jiang)、腐竹、豆(dou)腐干等等。

光豆(dou)(dou)(dou)(dou)腐(fu)(fu)(fu)(fu)(fu)就有(you)(you)很多種，南(nan)(nan)豆(dou)(dou)(dou)(dou)腐(fu)(fu)(fu)(fu)(fu)、北豆(dou)(dou)(dou)(dou)腐(fu)(fu)(fu)(fu)(fu)、凍豆(dou)(dou)(dou)(dou)腐(fu)(fu)(fu)(fu)(fu)等。不(bu)(bu)(bu)同種類的(de)(de)(de)豆(dou)(dou)(dou)(dou)腐(fu)(fu)(fu)(fu)(fu)分(fen)別(bie)適(shi)合不(bu)(bu)(bu)同的(de)(de)(de)吃法，南(nan)(nan)豆(dou)(dou)(dou)(dou)腐(fu)(fu)(fu)(fu)(fu)比(bi)較嫩，最適(shi)合用(yong)來做湯，而北豆(dou)(dou)(dou)(dou)腐(fu)(fu)(fu)(fu)(fu)相對比(bi)較老，用(yong)來燉菜、涮(shuan)火鍋很好(hao)。市(shi)面上的(de)(de)(de)所謂“絹豆(dou)(dou)(dou)(dou)腐(fu)(fu)(fu)(fu)(fu)”其實(shi)就是南(nan)(nan)豆(dou)(dou)(dou)(dou)腐(fu)(fu)(fu)(fu)(fu)，而玉(yu)子豆(dou)(dou)(dou)(dou)腐(fu)(fu)(fu)(fu)(fu)其實(shi)跟大豆(dou)(dou)(dou)(dou)沒有(you)(you)什么關系，它(ta)們是用(yong)水、雞蛋、水分(fen)保持(chi)劑(ji)及各種調(diao)料(liao)制成，現在(zai)有(you)(you)些廠(chang)家(jia)會在(zai)里(li)(li)面添(tian)加大豆(dou)(dou)(dou)(dou)。而雞蛋豆(dou)(dou)(dou)(dou)腐(fu)(fu)(fu)(fu)(fu)和(he)它(ta)差不(bu)(bu)(bu)多，也(ye)不(bu)(bu)(bu)是正宗的(de)(de)(de)豆(dou)(dou)(dou)(dou)制品(pin)。比(bi)豆(dou)(dou)(dou)(dou)腐(fu)(fu)(fu)(fu)(fu)更緊實(shi)的(de)(de)(de)豆(dou)(dou)(dou)(dou)干則是不(bu)(bu)(bu)錯(cuo)的(de)(de)(de)零(ling)食(shi)(shi)，既扛餓又好(hao)吃，買小包(bao)裝(zhuang)的(de)(de)(de)放到(dao)包(bao)里(li)(li)想吃隨時食(shi)(shi)用(yong)。專家(jia)建議(yi)，豆(dou)(dou)(dou)(dou)漿也(ye)別(bie)太單一，黃豆(dou)(dou)(dou)(dou)、黑豆(dou)(dou)(dou)(dou)、紅豆(dou)(dou)(dou)(dou)等都(dou)可以加到(dao)其中，是很好(hao)的(de)(de)(de)早餐飲品(pin)。

特別提示：做腐竹前(qian)不要泡(pao)太久，溫度也不要太高(gao)，以免都泡(pao)散了，影響口感(gan)和食欲。

小問答：

問：豆子吃多了總是愛排氣，這是為什么？怎么避免？

專家答：豆子根據(ju)營養價值(zhi)可(ke)(ke)分(fen)為兩大(da)類：第一大(da)類是大(da)豆類，包括黃大(da)豆、黑大(da)豆和青大(da)豆(基本成(cheng)分(fen)含有(you)16%左右的(de)(de)脂肪，35%以(yi)(yi)上的(de)(de)蛋白(bai)質，幾(ji)乎沒有(you)淀粉(fen)(fen));第二大(da)類是淀粉(fen)(fen)類豆，包括紅小豆、綠(lv)豆、蕓豆、豌豆和蠶豆等(基本成(cheng)分(fen)含有(you)50%~60%的(de)(de)淀粉(fen)(fen)，脂肪含量低(di)(di)于1%)。大(da)部分(fen)研究認為，食(shi)用(yong)(yong)后(hou)易引起(qi)脹氣(qi)的(de)(de)主要原因是第一大(da)類豆子中含有(you)的(de)(de)可(ke)(ke)溶(rong)性低(di)(di)聚糖(tang)，吃(chi)得(de)越(yue)多(duo)，脹氣(qi)也就越(yue)嚴重，脹氣(qi)最明顯的(de)(de)表現就是放屁增多(duo)!要想(xiang)避免脹氣(qi)發生(sheng)，大(da)豆低(di)(di)聚糖(tang)耐高(gao)溫(wen)，普通(tong)的(de)(de)加(jia)熱處(chu)理(li)不(bu)起(qi)作用(yong)(yong)，可(ke)(ke)以(yi)(yi)加(jia)工成(cheng)豆制品(pin)后(hou)，對胃腸道黏膜的(de)(de)機械(xie)刺激(ji)減少，建議適量食(shi)用(yong)(yong)。

問：吃豆腐、豆皮等豆制品，是應該把它看做蔬菜還是主食呀？

專家(jia)答：豆(dou)制品既不(bu)屬于(yu)(yu)(yu)蔬菜(cai)也不(bu)屬于(yu)(yu)(yu)主食(shi)，它是屬于(yu)(yu)(yu)單獨的(de)一類，中(zhong)國居(ju)民膳(shan)食(shi)指南(nan)建議(yi)，正常成年人(ren)每人(ren)每天攝入25~35克(ke)大豆(dou)及(ji)堅果，50克(ke)大豆(dou)相當于(yu)(yu)(yu)80克(ke)豆(dou)腐(fu)絲，110克(ke)豆(dou)腐(fu)干(gan)，145克(ke)北豆(dou)腐(fu)，280克(ke)南(nan)豆(dou)腐(fu)，730克(ke)豆(dou)漿(jiang)，都(dou)可換算。

問：很多人說腎病患者不能吃豆制品，還有人說乳腺疾病患者也不能吃豆制品。是這樣嗎？

專家答：之(zhi)所以說(shuo)腎病患(huan)者(zhe)(zhe)不能吃豆制品是(shi)(shi)(shi)因(yin)為腎病患(huan)者(zhe)(zhe)應該低蛋(dan)白飲食(shi)，而且(qie)應首選(xuan)瘦肉(rou)蛋(dan)魚等(deng)優(you)質蛋(dan)白食(shi)物(wu)(wu)。而其實大豆蛋(dan)白也(ye)不差，同(tong)樣可算(suan)是(shi)(shi)(shi)優(you)質蛋(dan)白，腎病患(huan)者(zhe)(zhe)也(ye)可適量(liang)吃。至(zhi)于(yu)乳(ru)腺病患(huan)者(zhe)(zhe)不能吃豆制品是(shi)(shi)(shi)說(shuo)其中(zhong)的(de)植物(wu)(wu)雌(ci)(ci)激素高，其實很多證據已經證明它是(shi)(shi)(shi)人體(ti)雌(ci)(ci)激素的(de)調節劑，不僅不會額(e)外(wai)增加雌(ci)(ci)激素水平，甚至(zhi)可能對預防乳(ru)腺癌(ai)、降低乳(ru)腺癌(ai)患(huan)者(zhe)(zhe)死亡風險和復發幾率都有積(ji)極(ji)作(zuo)用。