春季養生應該吃點啥 專家說吃豆勝過吃肉 沂水月嫂

春天養生吃(chi)點(dian)啥？眾(zhong)多營(ying)養專家告訴(su)你：吃(chi)肉(rou)不如吃(chi)豆！

干豆黃豆雜豆好搭檔：在所有植物(wu)(wu)性食物(wu)(wu)中，只(zhi)有黃豆(dou)的高蛋白可與動物(wu)(wu)性食物(wu)(wu)相媲(pi)美，其(qi)蛋白質(zhi)含量高達(da)35%~40%，所以黃豆(dou)被(bei)譽為“田(tian)中之(zhi)肉(rou)”、“植物(wu)(wu)蛋白之(zhi)王”及“綠色(se)牛奶”。

豆(dou)(dou)類蛋白質(zhi)(zhi)中(zhong)富含(han)賴氨(an)酸(suan)，是與谷類蛋白質(zhi)(zhi)(谷類蛋白質(zhi)(zhi)中(zhong)賴氨(an)酸(suan)比(bi)例低)互補的理(li)想食品。大豆(dou)(dou)的脂肪含(han)量約為15%~20%，其中(zhong)不飽和脂肪酸(suan)占85%，亞(ya)油酸(suan)高達50%，此外(wai)還含(han)有(you)較多(duo)對(dui)心血管健康有(you)益的磷脂。如果(guo)再和雜豆(dou)(dou)搭配(pei)起來(lai)，互補，營養更為豐(feng)富。

先說說龐大的(de)(de)(de)豆類隊伍中的(de)(de)(de)黃(huang)豆，營養師介紹，黃(huang)豆中除了(le)具有高蛋(dan)白質、高不(bu)飽和脂肪酸的(de)(de)(de)特點外，還含有一定量的(de)(de)(de)B族維生(sheng)(sheng)素及鈣(gai)、鐵、磷、鉀、鈉、鎂、鋅等(deng)微量元素。黃(huang)豆的(de)(de)(de)營養成(cheng)分可為腦細胞的(de)(de)(de)生(sheng)(sheng)長發育(yu)提供(gong)充分的(de)(de)(de)原料，保持腦細胞更新的(de)(de)(de)順利進行。另外，豆類提供(gong)的(de)(de)(de)鈣(gai)可改善骨密度，促進骨骼健(jian)康。

因此，利用豆類(lei)蛋(dan)(dan)白(bai)在日常生活中(zhong)替代部分動(dong)物(wu)性蛋(dan)(dan)白(bai)質，可減(jian)少動(dong)物(wu)性脂肪攝(she)入過(guo)量的(de)(de)風險，在一定程度(du)上可有效預防(fang)高血(xue)壓(ya)，降(jiang)低血(xue)脂，預防(fang)心(xin)血(xue)管疾病發生。干(gan)豆中(zhong)除了黃(huang)(huang)豆這一類(lei)比(bi)較特(te)殊的(de)(de)豆類(lei)，還有雜豆，比(bi)如綠豆、紅豆等，它們不同于黃(huang)(huang)豆，黃(huang)(huang)豆中(zhong)主要的(de)(de)特(te)點是蛋(dan)(dan)白(bai)質含量高，在某種程度(du)上相(xiang)當(dang)于吃(chi)肉，而(er)雜豆主要是淀粉，可以算作一種主食(shi)。它和黃(huang)(huang)豆是好搭檔，合體成為“營養(yang)炸彈”。

鮮豆春起可多吃：鮮豆(dou)四季(ji)豆(dou)、豌豆(dou)、豇(jiang)(jiang)豆(dou)等就是很應(ying)季(ji)春季(ji)食材。它(ta)們(men)算是蛋白質含量高(gao)的(de)(de)(de)蔬(shu)菜，也是維(wei)生(sheng)素、礦物質和膳食纖維(wei)的(de)(de)(de)儲藏室(shi)。四季(ji)豆(dou)中的(de)(de)(de)B族維(wei)生(sheng)素含量特(te)別豐富。而(er)且還(huan)是一種難得的(de)(de)(de)高(gao)鉀高(gao)鎂低鈉的(de)(de)(de)蔬(shu)菜。無論切絲配肉絲炒(chao)食，還(huan)是加醋(cu)汁(zhi)涼拌(ban)，都很好吃。同(tong)樣，細長(chang)的(de)(de)(de)豇(jiang)(jiang)豆(dou)也跟四季(ji)豆(dou)類似，焯水后涼拌(ban)即可。它(ta)們(men)都是很適合春天(tian)食用(yong)的(de)(de)(de)蔬(shu)菜。

豌(wan)豆圓(yuan)潤鮮(xian)綠，嫩(nen)豌(wan)豆可炒食，也可用于(yu)配菜。營養(yang)師表示，豌(wan)豆高(gao)鉀低(di)鈉(na)的特點對高(gao)血(xue)壓預(yu)防控制有益(yi)，富含的維生(sheng)素A原可在人(ren)體內轉化為維生(sheng)素A。其(qi)富含蛋(dan)氨酸及(ji)胱氨酸，有利于(yu)青少年的生(sheng)長發育，但(dan)注意豌(wan)豆蛋(dan)白質總(zong)含量不高(gao)，這種(zhong)效果不甚(shen)明顯。

特別提示：四季豆(dou)要注意炒熟后才能吃，否(fou)則會引起中毒(du)。判斷其(qi)是(shi)否(fou)熟透，不(bu)要隨便嘗，可看豆(dou)莢是(shi)否(fou)由(you)直挺變為蔫弱、顏色(se)由(you)鮮(xian)綠(lv)色(se)變為暗綠(lv)。而豌豆(dou)不(bu)宜蒸煮時間過長，否(fou)則會使營養成分流失(shi)。

豆芽芽菜營養頂呱呱：綠(lv)豆芽維(wei)生(sheng)素(su)C的含(han)量(liang)較高(gao)，而且(qie)綠(lv)豆芽還含(han)有膳食纖維(wei)、B族維(wei)生(sheng)素(su)、鈣、磷、鉀(jia)、鈉等營(ying)養素(su)。

與(yu)綠豆(dou)(dou)芽(ya)相比(bi)，黃(huang)豆(dou)(dou)芽(ya)的(de)營(ying)養(yang)價值更高(gao)。黃(huang)豆(dou)(dou)芽(ya)爽脆鮮嫩，所含的(de)蛋(dan)白(bai)質和(he)維(wei)生(sheng)素(su)C也較高(gao)。營(ying)養(yang)師表示，黃(huang)豆(dou)(dou)芽(ya)的(de)水分和(he)膳食纖維(wei)的(de)含量也不低，總體來說有清熱解毒、滋潤肌膚等功效(xiao)。此(ci)外黃(huang)豆(dou)(dou)芽(ya)還(huan)含B族維(wei)生(sheng)素(su)、鈣、磷、鉀和(he)植物(wu)蛋(dan)白(bai)。

專家特(te)別強調，雖然黃(huang)豆(dou)(dou)芽(ya)(ya)與(yu)綠豆(dou)(dou)芽(ya)(ya)的(de)營養價值很高，但與(yu)黃(huang)豆(dou)(dou)和(he)(he)綠豆(dou)(dou)卻存在很大差距，同(tong)為100克，芽(ya)(ya)菜和(he)(he)干豆(dou)(dou)相比，芽(ya)(ya)菜的(de)營養成分，比如蛋白質僅為干豆(dou)(dou)類的(de)十(shi)分之一(yi)。不(bu)過，由干豆(dou)(dou)變成豆(dou)(dou)芽(ya)(ya)菜后維生素C等含量相應卻增(zeng)加了。黃(huang)豆(dou)(dou)芽(ya)(ya)與(yu)綠豆(dou)(dou)芽(ya)(ya)的(de)共同(tong)特(te)點是(shi)性(xing)涼，因此(ci)脾胃虛寒、腹瀉患者(zhe)以及(ji)有胃潰瘍的(de)患者(zhe)不(bu)宜大量食用。

特別提示：炒黃豆芽時一(yi)定(ding)要掌握好(hao)(hao)時間，沒有熟透的黃豆芽往往會帶一(yi)點(dian)澀(se)味，加了醋以后既能去除澀(se)味又能保持豆芽爽(shuang)脆鮮嫩(nen)。綠(lv)(lv)豆芽在食(shi)用前要清洗(xi)干凈。烹調綠(lv)(lv)豆芽最好(hao)(hao)放點(dian)醋，能減少B族維生素流失。炒綠(lv)(lv)豆芽時，應熱鍋快炒，以保持水分和維生素C不被破壞。

豆制品炒菜喝湯都適合：豆(dou)制品的種類(lei)特別多，豆(dou)腐(fu)(fu)、豆(dou)皮、豆(dou)漿(jiang)、腐(fu)(fu)竹、豆(dou)腐(fu)(fu)干(gan)等等。

光豆(dou)腐(fu)(fu)(fu)(fu)就有很多種(zhong)，南(nan)豆(dou)腐(fu)(fu)(fu)(fu)、北豆(dou)腐(fu)(fu)(fu)(fu)、凍豆(dou)腐(fu)(fu)(fu)(fu)等。不(bu)(bu)(bu)同種(zhong)類的(de)(de)豆(dou)腐(fu)(fu)(fu)(fu)分別適合(he)不(bu)(bu)(bu)同的(de)(de)吃(chi)法，南(nan)豆(dou)腐(fu)(fu)(fu)(fu)比(bi)(bi)較嫩，最適合(he)用來做(zuo)湯(tang)，而(er)北豆(dou)腐(fu)(fu)(fu)(fu)相(xiang)對比(bi)(bi)較老，用來燉(dun)菜(cai)、涮火鍋(guo)很好(hao)。市面(mian)上的(de)(de)所(suo)謂“絹(juan)豆(dou)腐(fu)(fu)(fu)(fu)”其實(shi)就是南(nan)豆(dou)腐(fu)(fu)(fu)(fu)，而(er)玉子豆(dou)腐(fu)(fu)(fu)(fu)其實(shi)跟大豆(dou)沒有什么(me)關(guan)系(xi)，它們是用水、雞蛋(dan)、水分保(bao)持劑及各種(zhong)調(diao)料(liao)制成，現在有些廠家會在里面(mian)添(tian)加大豆(dou)。而(er)雞蛋(dan)豆(dou)腐(fu)(fu)(fu)(fu)和(he)它差不(bu)(bu)(bu)多，也不(bu)(bu)(bu)是正宗(zong)的(de)(de)豆(dou)制品(pin)。比(bi)(bi)豆(dou)腐(fu)(fu)(fu)(fu)更緊(jin)實(shi)的(de)(de)豆(dou)干則是不(bu)(bu)(bu)錯(cuo)的(de)(de)零食(shi)，既扛餓又好(hao)吃(chi)，買小包(bao)裝的(de)(de)放(fang)到包(bao)里想(xiang)吃(chi)隨時食(shi)用。專家建議，豆(dou)漿也別太單(dan)一，黃(huang)豆(dou)、黑豆(dou)、紅豆(dou)等都可以加到其中，是很好(hao)的(de)(de)早餐(can)飲(yin)品(pin)。

特別提示：做腐竹前不(bu)要(yao)泡(pao)太久(jiu)，溫度也不(bu)要(yao)太高，以免都泡(pao)散(san)了，影響(xiang)口(kou)感(gan)和食欲。

小問答：

問：豆子吃多了總是愛排氣，這是為什么？怎么避免？

專家答：豆(dou)(dou)(dou)(dou)(dou)(dou)子根(gen)據營養價值可(ke)(ke)分為兩(liang)大(da)(da)(da)類(lei)(lei)(lei)：第(di)一大(da)(da)(da)類(lei)(lei)(lei)是(shi)(shi)大(da)(da)(da)豆(dou)(dou)(dou)(dou)(dou)(dou)類(lei)(lei)(lei)，包(bao)括黃(huang)大(da)(da)(da)豆(dou)(dou)(dou)(dou)(dou)(dou)、黑(hei)大(da)(da)(da)豆(dou)(dou)(dou)(dou)(dou)(dou)和(he)青大(da)(da)(da)豆(dou)(dou)(dou)(dou)(dou)(dou)(基本(ben)成分含(han)有(you)(you)16%左(zuo)右的(de)(de)脂肪(fang)，35%以上(shang)的(de)(de)蛋白質，幾乎(hu)沒有(you)(you)淀(dian)粉(fen));第(di)二大(da)(da)(da)類(lei)(lei)(lei)是(shi)(shi)淀(dian)粉(fen)類(lei)(lei)(lei)豆(dou)(dou)(dou)(dou)(dou)(dou)，包(bao)括紅小豆(dou)(dou)(dou)(dou)(dou)(dou)、綠豆(dou)(dou)(dou)(dou)(dou)(dou)、蕓豆(dou)(dou)(dou)(dou)(dou)(dou)、豌豆(dou)(dou)(dou)(dou)(dou)(dou)和(he)蠶(can)豆(dou)(dou)(dou)(dou)(dou)(dou)等(deng)(基本(ben)成分含(han)有(you)(you)50%~60%的(de)(de)淀(dian)粉(fen)，脂肪(fang)含(han)量低于1%)。大(da)(da)(da)部分研究認為，食用(yong)(yong)后易引起脹(zhang)氣(qi)(qi)的(de)(de)主(zhu)要原因是(shi)(shi)第(di)一大(da)(da)(da)類(lei)(lei)(lei)豆(dou)(dou)(dou)(dou)(dou)(dou)子中(zhong)含(han)有(you)(you)的(de)(de)可(ke)(ke)溶性低聚糖，吃得越多(duo)，脹(zhang)氣(qi)(qi)也就(jiu)越嚴重，脹(zhang)氣(qi)(qi)最明顯的(de)(de)表(biao)現就(jiu)是(shi)(shi)放屁增多(duo)!要想(xiang)避免(mian)脹(zhang)氣(qi)(qi)發(fa)生，大(da)(da)(da)豆(dou)(dou)(dou)(dou)(dou)(dou)低聚糖耐高溫，普通的(de)(de)加(jia)熱(re)處(chu)理不起作用(yong)(yong)，可(ke)(ke)以加(jia)工(gong)成豆(dou)(dou)(dou)(dou)(dou)(dou)制品后，對胃(wei)腸道黏膜(mo)的(de)(de)機械刺激減少，建議適(shi)量食用(yong)(yong)。

問：吃豆腐、豆皮等豆制品，是應該把它看做蔬菜還是主食呀？

專家答：豆制品既不屬(shu)(shu)于(yu)(yu)(yu)蔬(shu)菜也不屬(shu)(shu)于(yu)(yu)(yu)主食，它是屬(shu)(shu)于(yu)(yu)(yu)單(dan)獨的一類(lei)，中國居民膳食指(zhi)南(nan)建議(yi)，正常成年人(ren)(ren)每人(ren)(ren)每天攝(she)入25~35克(ke)大豆及(ji)堅(jian)果，50克(ke)大豆相當于(yu)(yu)(yu)80克(ke)豆腐絲(si)，110克(ke)豆腐干，145克(ke)北豆腐，280克(ke)南(nan)豆腐，730克(ke)豆漿，都可換算。

問：很多人說腎病患者不能吃豆制品，還有人說乳腺疾病患者也不能吃豆制品。是這樣嗎？

專(zhuan)家答：之所(suo)以(yi)說腎病患(huan)者(zhe)(zhe)不(bu)(bu)(bu)(bu)能吃豆制品是(shi)因(yin)為腎病患(huan)者(zhe)(zhe)應(ying)該低(di)蛋(dan)(dan)白飲食，而且(qie)應(ying)首選瘦(shou)肉蛋(dan)(dan)魚等(deng)優(you)(you)質蛋(dan)(dan)白食物(wu)。而其(qi)實大豆蛋(dan)(dan)白也不(bu)(bu)(bu)(bu)差，同樣可算(suan)是(shi)優(you)(you)質蛋(dan)(dan)白，腎病患(huan)者(zhe)(zhe)也可適量吃。至于(yu)乳腺(xian)(xian)病患(huan)者(zhe)(zhe)不(bu)(bu)(bu)(bu)能吃豆制品是(shi)說其(qi)中的植物(wu)雌(ci)激(ji)素高，其(qi)實很多(duo)證(zheng)據已經(jing)證(zheng)明(ming)它是(shi)人體雌(ci)激(ji)素的調(diao)節劑，不(bu)(bu)(bu)(bu)僅(jin)不(bu)(bu)(bu)(bu)會額(e)外(wai)增加雌(ci)激(ji)素水平，甚至可能對預防乳腺(xian)(xian)癌、降低(di)乳腺(xian)(xian)癌患(huan)者(zhe)(zhe)死亡風(feng)險和復發幾率都(dou)有積(ji)極作用。