步行是世界上最好的運動
科學研究發現，步行是增加人體血液流動，讓身體肌肉獲得運動的簡單有氧訓練，增強骨骼強度，可以提高人體健康水平。
鐘南山院士就把步行視作
“世界(jie)上(shang)最好(hao)的運動”。他提供的一組來自世界衛生組織的數據顯示，每周步行大于或等于4小時的65歲以上老人比每周步行小于1小時的65歲以上老人，心血管發病率減少69%，病死率則減少73%。
不過千萬別以為你每天走個1萬步,就成功走上了健康的大道。
只看步數不靠譜
一(yi)(yi)般而(er)言，走(zou)一(yi)(yi)萬(wan)步消耗的(de)(de)熱量(liang)大約(yue)在240至300卡路里(li)。這10000步的(de)(de)數字看起來很美，能(neng)不能(neng)達到實際熱量(liang)的(de)(de)消耗卻不一(yi)(yi)定(ding)。
按照每步0.75米算，一萬步就是7.5公里。一般來說，成年人每天平均步行在6500步左右，這個運動量并不高。國家國民體質監測中心研究員江崇民表示，“每(mei)天一萬步”的目(mu)標對于提醒(xing)自己進(jin)行日常的體育活(huo)動是有價值的，但是不宜(yi)過分強調。
要知(zhi)道單純(chun)的步(bu)(bu)數(shu)并不意(yi)味著什(shen)么，促進健康(kang)的有氧(yang)運動就需(xu)要達到一定的強度。而且，別忘了(le)這1萬步(bu)(bu)的數(shu)字，也(ye)包括(kuo)了(le)你起身(shen)倒個水，打電話時溜達幾步(bu)(bu)……所以說，這對(dui)于健身(shen)是否(fou)有效(xiao)，想必大家應該(gai)心(xin)里有數(shu)吧~
那么，“每天一萬步”的減肥效果有多大呢？
不當減肥成減能
減體重，要看減的是哪一部分。肌肉長了，脂肪減了，體重其實是沒有變化的。因而，減重并不是減肥的目(mu)標，而是要改變身(shen)體的成(cheng)分。
國家國民體質監測中心研究員江崇民介紹，從健(jian)康角度而言，BMI（身體質量(liang)指數）只要在正常范(fan)圍(wei)內就可(ke)以了。國人的BMI指數正常范(fan)圍(wei)是18.5到24，超(chao)過24則超(chao)重，低于18.5則偏瘦。
減肥(fei)，體育鍛煉是(shi)一種途徑，食物(wu)的攝入(ru)也要注意(yi)，減肥(fei)不能減低體能。有些人(ren)為了減肥(fei)不吃(chi)飯或者只吃(chi)水果，往往會導(dao)致體能的下(xia)降(jiang)，這其實是(shi)一種誤區。
所以，真正(zheng)要想健(jian)身或是減肥(fei),可別看著手機上(shang)的步數就(jiu)飄飄然。
那么，問題來了！怎樣走才健康？步行的正確姿勢是什么呢？
走步也要熱身 循序漸進
步行時，首先要注意走路姿勢
走路姿勢不(bu)(bu)正(zheng)確非(fei)但(dan)起不(bu)(bu)到健身效(xiao)果，還(huan)會加重膝蓋和(he)髖關(guan)節損傷。習慣“內外(wai)八字”走路的(de)人，會由于發力點和(he)著(zhu)力點與正(zheng)常走路的(de)人不(bu)(bu)一樣，造成髖關(guan)節和(he)膝蓋的(de)過度(du)磨損。
同時，快(kuai)走時，還應配合(he)正確的擺(bai)(bai)臂姿勢，即(ji)曲臂擺(bai)(bai)，因為直臂擺(bai)(bai)容(rong)易使胳膊充血，引起(qi)不(bu)適。
鍛煉貴在(zai)(zai)堅持(chi)。在(zai)(zai)開(kai)始運動時(shi)，可(ke)以(yi)隔天走一(yi)次，使身(shen)體可(ke)以(yi)慢慢接(jie)受，但(dan)在(zai)(zai)逐步適應后就要堅持(chi)每天鍛煉了。因為快走的消耗量不大，是一(yi)種運動強度不高的鍛煉方式，必須每天堅持(chi)才能達(da)到健身(shen)效果。不過，由(you)于人(ren)每天的精神和身(shen)體狀(zhuang)態并不一(yi)樣，有些(xie)時(shi)候也不要強求(qiu)，比如，患有慢性疾病(bing)的中老年人(ren)需要根(gen)據(ju)自己(ji)的身(shen)體狀(zhuang)態對鍛煉強度做出及(ji)時(shi)調整(zheng)。
為避免在運動過程中產生傷害，快走前先做一些伸展(zhan)四(si)肢的熱身(shen)活動，防止因步幅過大而造成拉傷；在選擇路線時，一定要繞開施工工地或其他比較崎嶇的道路。
時速4.5公里即(ji)可
專業健身人士也建議，步頻，也就是每分鐘走多少步可以作為合理反映走路強度的重要參數。
按照(zhao)速度(du)來看(kan)，時速在4.5公(gong)里的健步走可達到健身目的，但也必(bi)須(xu)因年齡而異。對年輕人來說，一般(ban)7至10分鐘(zhong)走1公(gong)里，步幅(fu)在0.75米左右(you)為(wei)佳(jia)。但到了四五十歲，走1公(gong)里大概就(jiu)需要10分鐘(zhong)以上了。隨著年齡的增長(chang)，頻率會逐步下(xia)降(jiang)，步幅(fu)也會變小。
按心(xin)率(lv)(lv)來看(kan)，你(ni)的(de)(de)(de)目標心(xin)率(lv)(lv)是你(ni)最大(da)心(xin)率(lv)(lv)的(de)(de)(de)50%～75%。用(yong)220減去你(ni)的(de)(de)(de)年齡得到你(ni)的(de)(de)(de)最大(da)心(xin)率(lv)(lv),這個數(shu)值的(de)(de)(de)50%至75%就(jiu)(jiu)是目標心(xin)率(lv)(lv),例如一個40歲的(de)(de)(de)人,他(ta)(ta)的(de)(de)(de)最大(da)心(xin)率(lv)(lv)就(jiu)(jiu)是220-40=180次/分,50%心(xin)率(lv)(lv)是90次/分,75%心(xin)率(lv)(lv)是135次/分,故他(ta)(ta)在健步走過程中,心(xin)率(lv)(lv)應控制(zhi)在90～135次/分。
