1.“硬菜”優選魚蝦類

 

　　肉類是(shi)春節必備(bei)的“硬菜”，選擇(ze)和食(shi)用肉類，更應注(zhu)意種類和食(shi)用量。目前(qian)我國多數居(ju)民(min)攝(she)入(ru)畜肉較多，禽和魚類較少，結構不(bu)太(tai)合理(li)。

 

　　魚蝦類脂肪含量低，且含有(you)較多不飽和脂肪酸(suan)；禽類脂肪含量也(ye)較低，其脂肪酸(suan)組成也(ye)優于畜類脂肪；其次是畜類瘦肉(rou)，脂肪含量低，鐵含量豐(feng)富；應控(kong)制(zhi)肥肉(rou)攝入(ru)。

 

　　春(chun)節期間(jian)聚餐較多(duo)，更應注意葷素搭(da)配。成(cheng)人每日(ri)推薦攝入的畜(chu)禽肉和(he)魚蝦均為1兩左右(you)。攝入過多肉類（蛋(dan)白質），易(yi)造成(cheng)代(dai)謝負擔甚至導致高尿酸、痛風(feng)等癥狀。冷凍肉類、水(shui)產長(chang)期儲存會導致水(shui)分流(liu)失(shi)、口感變差，建議適(shi)量(liang)采購(gou)，不要囤積(ji)。少吃肥(fei)肉、煙熏(xun)和(he)腌(a)制肉。

 

　　此外，成人(ren)每日推薦攝入(ru)水(shui)果半(ban)斤左右，攝入(ru)蔬菜(cai)1斤左右。建議多食(shi)用深(shen)色蔬(shu)菜(cai)(cai)，如紅彩椒、紫甘藍、菠菜(cai)(cai)等(deng)。從營養角度來看(kan)，腌(a)菜(cai)(cai)和醬菜(cai)(cai)已經不屬于蔬(shu)菜(cai)(cai)類別，且含有大量食(shi)鹽，攝入(ru)過多會影響健康。

 

2.拒絕油膩重口味

 

　　地域不同，飲食口味也存在差異。但現代社會，很多人依賴“重口味”刺激味蕾。專家提示，為了健康(kang)，應養成清淡的(de)飲食習(xi)慣；推薦成人每(mei)天(tian)食鹽不超過6克(ke)(ke)；烹調油用量在25~30克(ke)(ke)之間；添加糖每(mei)天(tian)攝入(ru)不超過50克(ke)(ke)，最好在25克(ke)(ke)以下。

 

3.不吃主食(shi)不健(jian)康(kang)

 

　　現在很多人不吃主食控制體重，但健康的膳食結構離不開主食。節(jie)日期間，應當(dang)注(zhu)重谷類(lei)、雜豆、薯(shu)類(lei)食物的攝入。與(yu)精制谷物相比，全(quan)谷物含有(you)谷物全(quan)部的天然營養成(cheng)分，如(ru)膳食纖(xian)維、B族(zu)維生素等(deng)，對健康更有(you)利。

 

　　雜豆是指除大(da)豆(dou)(dou)之外的紅豆(dou)(dou)、綠豆(dou)(dou)、花(hua)豆(dou)(dou)、蕓(yun)豆(dou)(dou)、豌豆(dou)(dou)、蠶豆(dou)(dou)等(deng)。雜豆(dou)(dou)脂肪含量(liang)低，與(yu)谷類(lei)食物搭(da)配食用，可通過植物蛋白(bai)質(zhi)互補(bu)作(zuo)用，提(ti)高(gao)谷類(lei)營(ying)養價值。

 

　　薯類主要包括甘薯、馬鈴薯、山藥、芋類等(deng)，低脂、高鉀(jia)，富含(han)纖維素(su)和果膠，可促進(jin)腸道蠕動，預防便(bian)秘。

 

4.喝酒助興(xing)莫(mo)貪(tan)杯(bei)

 

　　酒能助興也能傷人，專家特別提醒，節日親(qin)朋相聚(ju)，飲酒(jiu)還須適量。高度(du)白酒(jiu)熱量高，而且幾乎不含其(qi)他營(ying)養素(su)。如要飲(yin)(yin)酒(jiu)，應盡量飲(yin)(yin)用低度(du)酒(jiu)，并(bing)建議(yi)成年(nian)男(nan)性和女性每日最大飲(yin)(yin)酒(jiu)量分別不超過25克(ke)和15克(ke)（以(yi)酒(jiu)精量計算）；孕(yun)婦、少年(nian)兒童、特定職(zhi)業、正在服藥人(ren)群(qun)、患(huan)病人(ren)群(qun)等不宜飲(yin)(yin)酒(jiu)。

 

5.堅果好吃別過量

 

　　食(shi)(shi)品(pin)類年貨中，零食(shi)(shi)堅果銷量(liang)最(zui)大，占比達47.25%。堅果作為佐餐或零食(shi)(shi)是非常好的節日(ri)食(shi)(shi)品(pin)，含(han)有多種不飽和(he)脂肪酸(suan)、礦(kuang)物質、維生素E和(he)B族維生素，適量(liang)食(shi)(shi)用有益健康。同時，堅果屬于高能量(liang)食(shi)(shi)物，推薦每天(tian)攝入10克左(zuo)右為宜（果仁部(bu)分(fen)），如(ru)攝入超量(liang)，應注(zhu)意控制總能量(liang)攝入。

 

　　最好選用原味的堅果，因(yin)為加工過(guo)程中(zhong)通常會帶入較多的鹽、糖和(he)油脂，選購時應注(zhu)意閱讀營養標簽(qian)。

 

（來(lai)源：全國衛生12320）