近年來，我國居民主(zhu)食(shi)(shi)吃得越(yue)來越(yue)少，與(yu)20年前相比(bi)，每人每天少吃了(le)(le)2兩(liang)多主(zhu)食(shi)(shi)。人們對主(zhu)食(shi)(shi)產(chan)生了(le)(le)一定程度(du)的(de)(de)誤解，認為它(ta)熱量高，吃多了(le)(le)會(hui)發胖、不健康。其實，主(zhu)食(shi)(shi)負責為身體提供碳水(shui)化(hua)合(he)物，同時讓(rang)胃有足夠的(de)(de)飽腹感。如(ru)果一味追求低(di)碳水(shui)化(hua)合(he)物，身體很(hen)快就會(hui)感覺饑餓，讓(rang)人吃進更多，反而不利于控制(zhi)體重(zhong)。

 

　實際上(shang)，主(zhu)食是個寶，而一(yi)(yi)日(ri)三餐你未必吃(chi)對了。日(ri)常飲(yin)食中哪些主(zhu)食是營養冠軍？符合(he)什么標準(zhun)才算得(de)上(shang)是“好”主(zhu)食？吃(chi)主(zhu)食又有什么原則呢？別(bie)急，這就帶你去了解一(yi)(yi)下！

 

蛋(dan)白質含量(liang)第(di)一：燕(yan)麥(mai)

 

　　燕(yan)麥(mai)中的(de)蛋(dan)白(bai)質(zhi)含量在谷物中是最(zui)高的(de)，并且(qie)其氨基酸(suan)構成和消化(hua)吸收率也(ye)較(jiao)高。除了這個(ge)優勢外，燕(yan)麥(mai)還富含具有(you)調(diao)控血(xue)糖和血(xue)脂功用(yong)的(de)β葡聚糖。燕(yan)麥(mai)能夠用(yong)來煮(zhu)粥或做成燕(yan)麥(mai)飯。需(xu)要提(ti)醒的(de)是，市(shi)場上很多聲稱(cheng)多營養麥(mai)片的(de)產(chan)品，含燕(yan)麥(mai)的(de)份額很低，保(bao)健(jian)作用(yong)有(you)限。購買時要看配料表，如(ru)果添加了植脂末、香精(jing)等物質(zhi)，最(zui)好慎(shen)重挑選。

 

胡蘿卜素含量第一：紅薯

 

　　胡(hu)蘿卜(bu)素(su)能在人體(ti)內轉化成維生素(su)A，有保(bao)護視力、防止夜盲癥(zheng)、防止皮膚(fu)枯燥和增強人體(ti)免疫(yi)力等效(xiao)果(guo)。淀(dian)粉(fen)類食物中，紅薯的(de)胡(hu)蘿卜(bu)素(su)含量(liang)最高(gao)，每100克中含750微(wei)克。一(yi)般(ban)來說，健康的(de)成年人每天吃半塊紅薯（約200克）就能滿足(zu)所(suo)需的(de)胡(hu)蘿卜(bu)素(su)了。需要提醒的(de)是，生紅薯中的(de)淀(dian)粉(fen)難(nan)以被消化，所(suo)以一(yi)定要蒸(zheng)透或烤熟。

 

膳食纖維含量第一：蕎麥

 

　　膳食(shi)(shi)纖(xian)維(wei)具(ju)有防止便秘、維(wei)護腸(chang)道等效果。《中國食(shi)(shi)物成分(fen)表》顯(xian)現(xian)，每100克帶皮的蕎(qiao)麥里含膳食(shi)(shi)纖(xian)維(wei)13.3克，而大米僅含0.7克。蕎(qiao)麥中特(te)有的保健成分(fen)蘆丁、槲皮素等能(neng)幫助調理餐后血糖。

 

鈣含量第一：蕓豆

 

　　鈣(gai)是(shi)人(ren)體(ti)內(nei)含量很高的一種礦質元素(su)，有助防止骨質疏松(song)。數據顯現，每100克(ke)帶(dai)皮蕓豆(dou)含鈣(gai)達349毫克(ke)，是(shi)黃豆(dou)的近兩倍。

 

維生素C含量第一：土豆

 

　　維(wei)生素C具有多種生理功能(neng)，如抗(kang)氧化，增加人體(ti)免疫力，改(gai)進鐵、鈣和葉酸的(de)利用等(deng)。每100克馬鈴薯(shu)中維(wei)生素C含量為27毫克，高于大多數(shu)的(de)根莖、鮮(xian)豆和茄(qie)果類(lei)蔬菜。而且，薯(shu)類(lei)食物富含淀粉，能(neng)夠保護其中的(de)維(wei)生素C。

 

顏色

 

　　天(tian)然面粉中(zhong)含有微量的(de)(de)(de)胡蘿卜素，所(suo)以直接用(yong)面粉加(jia)工后的(de)(de)(de)主食都會帶點黃。若色(se)彩過白(bai)(bai)，則可(ke)能(neng)是(shi)(shi)增白(bai)(bai)劑的(de)(de)(de)作(zuo)用(yong)，這樣的(de)(de)(de)主食養(yang)分也低(di)于(yu)其(qi)他(ta)同類(lei)產品。外表潤滑(hua)、色(se)彩過于(yu)均(jun)一(yi)的(de)(de)(de)雜糧主食可(ke)能(neng)是(shi)(shi)色(se)素美容(rong)后的(de)(de)(de)作(zuo)用(yong)，真實的(de)(de)(de)雜糧主食有顆(ke)粒(li)感，如玉米(mi)面饅頭(tou)仔細(xi)看會有一(yi)些(xie)小顆(ke)粒(li)，全麥(mai)饅頭(tou)中(zhong)也應該能(neng)夠看到細(xi)碎的(de)(de)(de)麥(mai)麩。

 

手感

 

　　很多人尋求(qiu)面食絕佳的(de)口(kou)感，但若(ruo)饅頭像面包一(yi)樣松(song)軟，很可(ke)能是(shi)(shi)因為增加了膨松(song)劑。雜(za)糧(liang)面食，如(ru)果吃起來十分細(xi)膩，不是(shi)(shi)雜(za)糧(liang)含量(liang)極低，就可(ke)能是(shi)(shi)染色(se)的(de)假產品。

 

少油少鹽

 

　　油(you)條、油(you)餅、麻花(hua)等油(you)炸面食應盡量少吃(chi)。炸食物時(shi)所用的(de)(de)油(you)通(tong)常(chang)被屢(lv)次運用，含有(you)害物質(zhi)，再者油(you)炸時(shi)的(de)(de)高(gao)(gao)溫(wen)會損壞食物里的(de)(de)大(da)部分維生(sheng)素，而且其高(gao)(gao)能量增加了發胖(pang)的(de)(de)風險(xian)。此外，從鹽的(de)(de)視(shi)角分析，主(zhu)食最好(hao)選清淡一點的(de)(de)。

 

新鮮

 

　　一般來講，饅頭放(fang)兩三(san)天后，就(jiu)容易變硬發(fa)霉(mei)。選購主食前，一定(ding)要看清生產(chan)日期和保質期，最好(hao)買(mai)當天出產(chan)或(huo)是現場制造的。 

 

整(zheng)體來說，每天攝入(ru)的主食(shi)占總能量的50%~65%是黃金規范(fan)。科學攝入(ru)主食(shi)，應遵從以下5個準則。

 

　　夠量

 

　　專家(jia)建(jian)議，確保每天攝入谷類(lei)和薯類(lei)食物250克(ke)~400克(ke)，運動量(liang)大的(de)人可(ke)適當增加。

 

　　多樣

 

　　我(wo)們常(chang)吃的精米精面(mian)會(hui)在加工過程中丟失很(hen)多營養素，特(te)別是(shi)B族維生素和礦物質。因而，膳食中應(ying)留意粗(cu)細搭配，常(chang)吃粗(cu)糧(liang)和全谷類食物，每天50克(ke)~100克(ke)為宜，拒絕頓頓精米白面(mian)。

 

　　少油

 

　　主食(shi)(shi)的(de)(de)特色在(zai)于淀粉多(duo)、脂肪(fang)少(shao)、含鈉少(shao)，比較清(qing)淡(dan)，如果配上豐(feng)富的(de)(de)菜(cai)肴，恰好(hao)(hao)能為(wei)人體(ti)供給均衡(heng)的(de)(de)養分。但(dan)日子(zi)中，人們(men)更喜愛(ai)炒飯、油(you)酥(su)餅、炸(zha)饅頭等主食(shi)(shi)，盡管好(hao)(hao)吃，卻在(zai)無形中吃進不(bu)少(shao)油(you)和鹽，對健(jian)康(kang)不(bu)好(hao)(hao)。最好(hao)(hao)挑(tiao)選白米飯、蒸饅頭等不(bu)加油(you)鹽的(de)(de)主食(shi)(shi)。

 

　　搭配

 

　　不同(tong)種類(lei)(lei)主食(shi)的合理搭配，可(ke)以(yi)提(ti)高(gao)其營養價(jia)值。比(bi)如(ru)谷類(lei)(lei)蛋(dan)白(bai)質(zhi)中(zhong)賴(lai)氨酸含量低(di)，而(er)豆類(lei)(lei)蛋(dan)白(bai)質(zhi)中(zhong)富含賴(lai)氨酸，但蛋(dan)氨酸含量低(di)，將兩者結合食(shi)用，可(ke)以(yi)互(hu)補，大大提(ti)高(gao)營養利用。

 

營養

 

　　一些錯誤的烹調方法會(hui)讓主食的營養(yang)大打折扣(kou)。建議不要(yao)(yao)過度淘米(mi)，反復搓(cuo)洗會(hui)使(shi)米(mi)粒外層營養(yang)素丟失；煮粥不要(yao)(yao)加堿，發面時最好(hao)用(yong)酵母，而不是小蘇打；少用(yong)油炸的方式制(zhi)作主食。

　　成功的秘訣是(shi)把平凡的事做好。 

　（來源：全國衛(wei)生12320、新華社）