近年(nian)(nian)來，我國居民主食(shi)(shi)吃得越(yue)來越(yue)少(shao)，與20年(nian)(nian)前相(xiang)比，每人每天少(shao)吃了2兩多主食(shi)(shi)。人們對(dui)主食(shi)(shi)產生了一定(ding)程度(du)的誤解(jie)，認(ren)為它熱量高(gao)，吃多了會發胖、不健康。其實，主食(shi)(shi)負責為身體(ti)提供(gong)碳(tan)水(shui)化(hua)合物，同(tong)時(shi)讓(rang)胃有足夠的飽腹感(gan)。如果一味追求低碳(tan)水(shui)化(hua)合物，身體(ti)很快(kuai)就會感(gan)覺饑餓(e)，讓(rang)人吃進更多，反而不利于控(kong)制體(ti)重。
實際上(shang)，主食(shi)是(shi)個寶(bao)，而(er)一(yi)日三餐(can)你未必吃(chi)對了。日常(chang)飲食(shi)中哪些主食(shi)是(shi)營(ying)養冠軍(jun)？符(fu)合什(shen)么(me)標(biao)準才(cai)算得上(shang)是(shi)“好”主食(shi)？吃(chi)主食(shi)又有什(shen)么(me)原則呢？別急，這就帶你去了解一(yi)下！
蛋白質含量(liang)第一：燕麥(mai)
燕麥中(zhong)的(de)蛋白質(zhi)(zhi)含量在谷物中(zhong)是(shi)最高(gao)的(de)，并且(qie)其氨(an)基酸構(gou)成和(he)消化吸(xi)收率也較高(gao)。除(chu)了(le)這個優勢外，燕麥還富含具(ju)有調(diao)控血糖和(he)血脂(zhi)功用的(de)β葡聚糖。燕麥能(neng)夠(gou)用來煮粥或做成燕麥飯。需要(yao)提醒的(de)是(shi)，市場上很(hen)多聲(sheng)稱多營養麥片(pian)的(de)產品(pin)，含燕麥的(de)份額很(hen)低，保健作用有限。購買(mai)時(shi)要(yao)看配料表，如果添加了(le)植脂(zhi)末、香精等物質(zhi)(zhi)，最好慎重挑選(xuan)。
胡蘿卜素含量第一：紅薯
胡(hu)蘿卜素能在人體內(nei)轉化(hua)成維生素A，有(you)保護視(shi)力、防(fang)止夜盲癥(zheng)、防(fang)止皮膚枯燥和(he)增(zeng)強(qiang)人體免疫力等效果。淀粉(fen)(fen)類食物中，紅(hong)薯的(de)胡(hu)蘿卜素含量(liang)最(zui)高，每100克(ke)中含750微克(ke)。一般來(lai)說(shuo)，健康的(de)成年(nian)人每天吃半塊紅(hong)薯（約(yue)200克(ke)）就能滿足所(suo)需(xu)的(de)胡(hu)蘿卜素了。需(xu)要(yao)提醒的(de)是(shi)，生紅(hong)薯中的(de)淀粉(fen)(fen)難以(yi)被(bei)消化(hua)，所(suo)以(yi)一定要(yao)蒸透或(huo)烤熟。
膳食纖維含量第一：蕎麥
膳(shan)(shan)食(shi)纖維(wei)具有防止便秘、維(wei)護腸道等(deng)效(xiao)果(guo)。《中國食(shi)物成分(fen)表(biao)》顯(xian)現，每100克(ke)帶皮(pi)的蕎麥里含(han)膳(shan)(shan)食(shi)纖維(wei)13.3克(ke)，而大米僅含(han)0.7克(ke)。蕎麥中特有的保健成分(fen)蘆丁、槲皮(pi)素(su)等(deng)能幫(bang)助(zhu)調(diao)理餐后(hou)血糖。
鈣含量第一：蕓豆
鈣是人體內含量很高的(de)一(yi)種礦質(zhi)(zhi)元素，有助防止骨質(zhi)(zhi)疏松(song)。數據顯現，每100克帶皮蕓豆含鈣達349毫(hao)克，是黃豆的(de)近兩倍。
維生素C含量第一：土豆
維生素C具有多種生理(li)功能，如抗氧化，增(zeng)加人體免疫(yi)力，改進鐵、鈣和(he)葉酸的利(li)用等。每100克馬(ma)鈴薯(shu)中(zhong)維生素C含(han)量(liang)為27毫(hao)克，高于大(da)多數的根(gen)莖(jing)、鮮豆和(he)茄果類蔬菜。而且，薯(shu)類食物富(fu)含(han)淀粉(fen)，能夠(gou)保護其中(zhong)的維生素C。
顏色
天然面(mian)粉中(zhong)含有(you)微(wei)量的(de)胡(hu)蘿卜素，所以直接用(yong)面(mian)粉加工后的(de)主食(shi)都會帶點黃。若(ruo)色(se)(se)彩過(guo)白，則可(ke)能是(shi)增白劑的(de)作用(yong)，這樣的(de)主食(shi)養分也低于其他同類產品。外表潤滑、色(se)(se)彩過(guo)于均一的(de)雜(za)糧主食(shi)可(ke)能是(shi)色(se)(se)素美容后的(de)作用(yong)，真(zhen)實的(de)雜(za)糧主食(shi)有(you)顆粒感，如玉米面(mian)饅頭(tou)仔細看會有(you)一些小顆粒，全麥饅頭(tou)中(zhong)也應該能夠(gou)看到細碎的(de)麥麩。
手感
很(hen)多人尋求面(mian)食(shi)絕佳的口(kou)感，但若饅頭像(xiang)面(mian)包一樣松軟，很(hen)可能是(shi)因為增加了膨松劑(ji)。雜(za)(za)糧(liang)面(mian)食(shi)，如果吃起來十分細膩，不是(shi)雜(za)(za)糧(liang)含量極低，就可能是(shi)染(ran)色的假產品。
少油少鹽
油條、油餅、麻花等油炸面食應盡量少吃。炸食物時所用(yong)的(de)(de)油通常被(bei)屢次運用(yong)，含有害物質，再(zai)者(zhe)油炸時的(de)(de)高(gao)溫會損(sun)壞食物里的(de)(de)大部分維生(sheng)素，而且其(qi)高(gao)能(neng)量增加了發胖的(de)(de)風險。此外，從鹽(yan)的(de)(de)視角分析，主(zhu)食最好選清淡(dan)一點(dian)的(de)(de)。
新鮮
一般(ban)來講，饅頭放兩三天后，就容易變硬發霉。選(xuan)購主食前(qian)，一定要看清生產日期(qi)(qi)和(he)保質期(qi)(qi)，最(zui)好買當(dang)天出產或是(shi)現場(chang)制造的。
整體來說，每(mei)天攝入(ru)(ru)的主(zhu)食(shi)占(zhan)總(zong)能(neng)量的50%~65%是黃金規(gui)范(fan)。科學攝入(ru)(ru)主(zhu)食(shi)，應遵(zun)從以(yi)下5個準則。
夠量
專(zhuan)家建議，確保每(mei)天攝入谷(gu)類(lei)(lei)和薯類(lei)(lei)食物(wu)250克~400克，運動(dong)量(liang)大(da)的人可適當(dang)增加。
多樣
我們常(chang)吃(chi)的精米(mi)精面會在加(jia)工過程中(zhong)丟(diu)失(shi)很多營養素，特別(bie)是B族維生(sheng)素和(he)礦物質。因而，膳(shan)食中(zhong)應留(liu)意(yi)粗細搭配，常(chang)吃(chi)粗糧和(he)全(quan)谷類食物，每天(tian)50克~100克為宜，拒絕(jue)頓頓精米(mi)白面。
少油
主(zhu)食(shi)(shi)的(de)特色在于(yu)淀粉(fen)多、脂肪少(shao)、含鈉少(shao)，比較(jiao)清淡，如果配上豐(feng)富的(de)菜肴，恰(qia)好(hao)能為人體供給均衡的(de)養(yang)分。但日子(zi)中(zhong)，人們更喜愛(ai)炒飯、油(you)酥(su)餅、炸饅(man)頭(tou)等主(zhu)食(shi)(shi)，盡(jin)管好(hao)吃(chi)，卻在無形中(zhong)吃(chi)進不少(shao)油(you)和鹽(yan)，對健康不好(hao)。最好(hao)挑選白(bai)米飯、蒸饅(man)頭(tou)等不加油(you)鹽(yan)的(de)主(zhu)食(shi)(shi)。
搭配
不同種類主食的合理搭配，可(ke)以(yi)提高其營養價(jia)值。比(bi)如谷(gu)類蛋(dan)(dan)白質(zhi)中賴氨(an)(an)酸含量低，而(er)豆類蛋(dan)(dan)白質(zhi)中富含賴氨(an)(an)酸，但蛋(dan)(dan)氨(an)(an)酸含量低，將兩者(zhe)結合食用，可(ke)以(yi)互補，大大提高營養利用。
營養
一(yi)些錯誤的烹(peng)調(diao)方法會讓主食(shi)的營養大(da)打折扣。建(jian)議不要過度淘(tao)米，反復(fu)搓洗(xi)會使米粒外(wai)層營養素丟失；煮粥不要加堿，發面時(shi)最好用酵母，而不是(shi)小蘇打；少用油炸的方式制作主食(shi)。
成功的(de)秘訣是(shi)把平凡的(de)事做好。
（來源：全國衛生12320、新華(hua)社）
